Lęk przed lękiem- jak radzić sobie z lękiem?

autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska

Lęk przed lękiem

Przeżywanie silnego lęku jest odbierane jako wyjątkowo przerażające i okropne, a pamięć o takim zdarzeniu powoduje narastanie lęku przed samym lękiem.

Strach by nie doświadczyć tego ataku ponownie prowadzi do unikania. Lęk staje się Twoim wrogiem. Aktywność życiowa może się zacząć skupiać na myśleniu o na jeden temat:

Jak przezwyciężyć lęk i jak walczyć z lękiem?

Jeśli jednak zastanowić się głębiej, odczuwałeś już zapewne w swoim życiu lęk lub przynajmniej napięcie w jakiś trudnych dla siebie okolicznościach.

Odpowiesz, że owszem tak, ale wtedy siła tego lęku była znacznie słabsza.

I tu jest różnica.

Gdyby nie było takiego nasilenia lęku, byłoby to prawdopodobnie do zaakceptowania.

Zaburzenia lękowe są zapoczątkowane przez ten pierwszy epizod lękowy, jednak dalsze objawy i utrzymywanie się zaburzeń lękowych są wynikiem obaw przed wystąpieniem kolejnego lęku panicznego.

Gdy już zaczniesz bać się swojego lęku( pamiętając okoliczności gdy lęk odczułeś/- aś po raz pierwszy), to każde okoliczności, miejsce, każda reakcja lękowa albo nawet stan, który będzie się z lękiem kojarzył, mają szanse w połączeniu z tym wspomnieniem spowodować jego narastanie, a w konsekwencji wystąpienie lęku panicznego.

Twój lęk rozwija się właśnie na tej podstawie "lęku przed lękiem".

I to właśnie ten "lęk przed lękiem" spowoduje, że będziesz w efekcie przerażony/-nawet właściwą, adekwatną reakcją lękową lub napięciem jakiego doświadczysz.

Wówczas odczuwanie nawet właściwie normalnej reakcji stresowej może przerodzić się w przesadną reakcję lękową czyli napad paniki.

A potem to już często wszystko co fizjologiczne będzie Ci przypominało o lęku: szybkie tempo na schodach, jazda na rowerze, irytacja na poranny korek, a może zwyczajny pośpiech lub jedna filiżanka kawy za dużo... Tak, nawet złość, irytacja jaką odczujesz w związku z codziennymi okolicznościami mogą wzbudzić znany nam lęk przed lękiem. A w następnej kolejności napad paniki...

Ostatecznie lęku spodziewasz się już wszędzie, czai się za każdym rogiem ulicy, a nawet we własnym domu w kuchni, pod prysznicem, a może nawet na kanapie...

Można powiedzieć, że jesteś w stanie wojny i wyczekujesz wroga. Stajesz do codziennej walki usiłując desperacko pokonać narastający w Twoim życiu i wszechobecny lęk. Jeśli nie walczysz... to usiłujesz unikać... Próbujesz odwrócić uwagę lub unikać określonych sytuacji.

Niestety na tym polu walki im bardziej zwalczasz lęk, tym bardziej walczy on z Tobą i staje się jeszcze silniejszy.

Można np. wówczas rozwijać tzw. zachowania zabezpieczające czyli prowadzące do unikania miejsc, okoliczności powodujących lęk.

Na przykład odczuwając wzrost napięcia, siadać celowo blisko wyjścia, aby móc uciec, na wypadek gdyby doszło do narastania silnego lęku.

Najpopularniejszym (niekoniecznie jedynym możliwym) sposobem terapii jest terapia poznawczo- behawioralna, która m.in. zmierza do wytropienia i porzucenia tych zachowań zabezpieczających.

Inne cele tego rodzaju terapii to: kwestionowanie i przeformułowanie przekonań na temat lęku i paniki (np. że atak paniki oznacza zbliżającą się śmierć, że atak paniki nigdy się nie skończy), ekspozycja na sytuacje lękowe (m. in. wg zasady, że nie należy opuszczać sytuacji powodującej lęk, zanim poziom lęku nie zacznie opadać), zamiana katastroficznych myśli na pozytywne, nauka technik relaksacyjnych np. oddychanie przeponowe, polegające na dążeniu do pełniejszego oddechu lub progresywna relaksacja mięśni, polegająca na naprzemiennym, stopniowym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni albo wizualizacje polegające na wyobrażaniu sobie siebie w jakiejś uspokajającej scenerii typu plaża.

Jak poradzić sobie z lękiem? Jeśli nie walczyć z lękiem to co?

Ale czemu walka z lękiem nie zawsze działa? 

U niektórych osób te techniki działają doskonale.

Są jednak też tacy dla których lęki staną się jeszcze dotkliwsze jak wcześniej...

Dlaczego?

Na przykład dlatego, że zastosowanie oddychania przeponowego może okazać się prawie niemożliwe, ponieważ będzie dochodziło do hiperwentylacji, wzmacniając wrażenie, że się jeszcze mocniej dusisz...

A oprócz tego jest coś jeszcze. Możliwe, że słyszałeś o "efekcie białego niedźwiedzia", alternatywnie "efekcie różowego słonia", które polega na tym, że unikanie myślenia na dany temat, powoduje częstsze przywoływanie tego tematu, niż miałoby to miejsce bez prób pozbycia się tych myśli lub wysiłków zmierzających do ich tłumienia.

Tłumienie myśli nie działa. Im bardziej staramy się stłumić katastroficzne myślenie o lęku, tym bardziej staje się ono intensywniejsze i bardziej uporczywe.

Relaksacje i próby uspokajania się? Nierealne...

Gdy próbujesz je stosować w chwili silnego lęku okazuje się, że wszystko dzieje się zbyt szybko, a jak pomyślisz o tym, że musisz się uspokoić, bo inaczej dostaniesz ataku paniki...

... przypomnisz sobie jeszcze bardziej o tym jak bardzo mocno jesteś wystraszony i niespokojny. 

Istnieje uzasadnienie, że wszystkie te próby walki z lękiem, polegające na kwestionowaniu przekonań, pozytywnym myśleniu i relaksacjach, mogą powodować "efekt białego niedźwiedzia" sprawiając, że lęk i panika staną się jeszcze bardziej wyraźne, widoczne i dotkliwe.

A może by tak (choć wierzę, że jesteś przerażony/-na na tę myśl) wbrew instynktownej, fizjologicznej reakcji walki/ ucieczki, spróbować odpuścić walkę i poddać się?

Odczuwanie lęku nie jest niebezpieczne.

Jeśli przestaniesz walczyć z lękiem osłabisz jego siłę.

Wiem, że gdy cierpisz z powodu silnego lęku na pierwszy rzut oka, może się wydawać (co zrozumiałe), że jest to fatalna rada...

Jednak możliwe, że przekonałeś/- aś się już że Twój opór okazał się daremny.

Wiem, że wydaje się to sprzeczne z intuicją...

Ale... Wyobraź sobie siebie gdy pływasz w morzu i wielka fala zbliża się do Ciebie. Jeśli zaczniesz przed nią uciekać i biec do brzegu, najpewniej nałykasz się słonej wody i piasku. Jednak gdy zanurkujesz prosto do niej, ona przepłynie nad Tobą, a Ty ledwo odczujesz jej napór.

Porównaj swój lęk do nadchodzącej fali. Pozwól mu przejść i odejść.

Streszczę dla Ciebie rady jakie proponuje Dr Claire Weeks w swojej książce "Kompletna samopomoc dla Twoich nerwów." :

• Wyjdź naprzeciw swoim lękom, nie uciekaj przed nimi- to tylko emocje (To tylko strach:))- po prostu intensywnie to czujesz.
• Zaakceptuj swój lęk, zamiast z nim walczyć. 
• Płyń ze swoimi emocjami- doświadczaj ich. Spróbuj przejść przez panikę, a nie uciekać przed nią.
• Podaruj sobie czas i cierpliwość, nie poganiaj się. Te emocje są tymczasowe- są nieprzyjemne, ale za chwilę przeminą, nic nie rób, poczekaj.

Lęk przed lękiem to w dużej mierze lęk przed utratą kontroli. Poddając się objawom lęku rezygnujesz z tej kontroli. 

Jeśli w sposób świadomy poddasz się swoim emocjom i panice, tak naprawdę paradoksalnie zyskasz kontrolę rezygnując z niej. Wychodząc świadomie naprzeciw swoim lękom w rzeczywistości poddasz tą sytuację kontroli.

Pomyśl o swoim lęku raczej w kategoriach oswajania go, a nie wojowania z nim. Zaakceptuj i przyjmij. To emocja jak każda inna- po prostu jest nieprzyjemna, ale niezagrażająca.

Literatura:

Bourne, E.J.(2011). Lęk i fobie. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: WUJ

Bemis, J., Barrada, A. (2003). Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Przeł. L. Lewicka. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Seligman, M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L., (2003). Psychopatologia. Poznań:Zysk i S-ka

Weller, S. (2012). Oddech w psychoterapii. Gdańsk: GWP

Wells. A.(2010), Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: WUJ

Weekes C. (2020), Kompletna samopomoc dla Twoich nerwów, Wydawnictwo Vital.

Czytaj więcej:

Nie bój się być taki jaki jesteś. Poczucie własnej wartości- niezbędne do współpracy z Twoim lękiem.

Dlaczego ludzie odczuwają lęk?

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

POPULARNE ARTYKUŁY

Komentarze:

Magda pisze: 12. 07. 2021 godz. 23:38

Miałam od września bardzo silne lęki. Budziłam się zlana potem i  nie mogłam spać zadręczając się myśleniem na temat nieszczęść z całego życia. Każdy następny lęk wpędzał mnie w potężną bezradność i rósł mój lęk przed lękiem. I rzeczywiście dopiero jak odpuściłam w życiu to tempo, które sobie narzucałam, zaczęło być lepiej. Nie skupiajcie się na tym jak pokonać lęk tylko zróbcie coś z życiem. 

Anna pisze: 15. 09. 2021 godz. 15:29

Mi wróciły lęki (miałam je w przedszkolu i szkole) po 20 latach i to przed i w trakcie własnego ślubu... Powoli dochodzę do siebie i odkrywam, jak bardzo się zaniedbałam i ile ślepe "pozytywne myślenie" może zadziałać szkód. Wtedy odganiam tylko sygnały alarmowe swojego ducha.

Nerwicowo-Depresyjna pisze: 12. 10. 2021 godz. 15:06

Ja "umieram" każdego dnia. Lęk jest tak silny, że boję się wyjść z domu. Nawet w mieszkaniu żyję jak na "karuzeli". Zawroty głowy to już standard, ale nie umiem "oswoić" objawów. Ciągle myślę, że na pewno mam nowotwór i nic nie da się zrobić. Nerwica wykryto u mnie 25 lat temu. Miałam przerwę, ale wszystko wróciło z większym natężeniem. Nie mam siły. Mam syna po chorobie nowotworowej i córkę w trakcie diagnozy m.in. autyzmu. Jak się z tym wszystkim uporać?

Marzena pisze: 09.12. 2021 godz. 17:07

Boję się, że lęk paniczny dopadnie mnie wtedy gdy będę odbierać córkę ze szkoły. Co wtedy będzie? Kto mi pomoże? Co powiem córce, gdy będę musiał się nią zająć. To naprawdę straszne uczucie, choć to ulga gdy czytam, że nie tylko ja przez to przechodzę. Czuć stale lęk i taką bezradność, że nie wiadomo jak sobie poradzić to jest naprawdę coś strasznego, może to wiedzieć tylko ten co go to spotkało. Myślicie, że wiele osób męczy się jak my? Tego nie widać przecież, nikomu się o tym nie mówi. Czy też utrzymujecie to w tajemnicy? 

Kris pisze: 01.03. 2023 godz. 19:55

Copyright © 2019- 2024 by totylkostrach.pl