Usługi:

Konsultacje psychologiczne online

Psychoterapia online

Konsultacje telefoniczne

 

Regulamin 

Polityka prywatności

FAQ- dowiedz się więcej o psychoterapii

Cennik i metody płatności

Poradnia psychologiczna Online

Oliwia Mazelewska- Sokołowska

tel. 502 291 584

kontakt@totylkostrach.pl

 

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Copyright © 2019- 2021 totylkostrach.pl

Co robić w chwili ataku paniki

Atak paniki- co robić? 6 sprawdzonych porad co robić w chwili ataku paniki.

05 kwietnia 2020

Czym jest atak paniki? Atak paniki- objawy.

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki?- "Lęk przed lękiem". 

Ile trwa atak Paniki?

Atak paniki- co robić? Jak się uspokoić gdy przeżywam atak paniki? 

 

Czym jest atak paniki? Jakie są objawy ataku paniki?

 

Atak paniki- objawy.

Osoby, które doświadczyły ataku paniki opowiadają: "To stało się nagle i było straszne", "Jak rażenie piorunem", "Zupełnie nagle i bez powodu", "Nie wiedziałem co się stało", "Myślałem, że już umieram".

Co się wówczas dzieje?

      Doświadczają oni serii następujących wrażeń i objawów:

  • kołatanie serca,
  • duszność, mrowienie lub drętwienie części ciała,
  • zimne poty, dreszcze, uderzenia gorąca,
  • zawroty głowy,
  • nudności,
  • uczucie pustki w głowie,
  • uczucie omdlenia,
  • derealizacja( poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością),
  • depersonalizacja (poczucie utraty kontaktu ze sobą samym),
  • odczuwanie strachu przed "utratą kontroli" lub "zwariowaniem", przed śmiercią.

 

Ataki paniki często pojawiają się w nocy, a ten kto ich doświadcza budzi się niespodziewanie, z uczuciem gorąca, nie mogąc złapać oddechu. Przerażenie narasta, a im więcej strachu tym więcej kolejnych objawów.

Szybszy, głęboki oddech, sprawia, że objawy ataku paniki wzmacniają się. Może nastąpić hiperwentylacja (czyli następuje przetlenienie) co zwiększa duszności oraz  uczucie dezorientacji i splątania lub może spowodować zawroty głowy.


Hiperwentylacja w atakach paniki

Podczas ataku paniki w wyniku szybkiego, głębokiego oddychania może dojść do hiperwentylacji w wyniku której, poziom dwutlenku węgla we krwi obniża się. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego co może objawiać się w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.


 

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki?- "Lęk przed lękiem". 

 

Po pojawieniu się pierwszego ataku paniki, wspomnienie o nim i strach, że można doświadczyć czegoś podobnego ponownie, są tak silne, że ten kto doświadczył tych nieprzyjemnych objawów, zaczyna unikać wszelkich sytuacji lub okoliczności, w których potencjalnie taki atak mógłby się wydarzyć ponownie. Pojawia się "lęk przed lękiem", który podtrzymuje istnienie tego zaburzenia. Prowadzi to do unikania określonych miejsc np. marketów, galerii handlowych, kościołów, samochodów czy innych środków transportu.

Lęk rozszerza się na coraz więcej obszarów życia i sytuacji. Unikanie dotyczy nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogły być szansą na dalszy rozwój.

Jednak w dużej mierze to właśnie "lęk przed lękiem" jest już odpowiedzialny za powstawanie kolejnych ataków paniki. 

 

Ile trwa atak Paniki?

 

Ile trwa atak paniki? Większość ataków paniki trwa od kilku minut do pół godziny, ale temu, kto go doświadcza wydaje się, że ten stosunkowo krótki czas, przedłuża się w nieskończoność. Oczywiście bywa tak, że atak paniki będzie przedłużał się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak paniki, a seria następujących po sobie kolejnych ataków. Ataki te będą następowały wówczas po sobie raz za razem zlewając się ze sobą.

Jeśli po prostu poczekasz, to Twój atak nie będzie trwał dłużej jak pół godziny czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne.

Nie dłużej.

Czy można tak "po prostu poczekać"? - o tym już przeczytasz w dalszych wskazówkach lub dowiesz się na terapii. Zobacz też tu: 

Jak rozwijają się zaburzenia lękowe z atakami paniki i dlaczego walka z lękiem bywa nieskuteczna?

 

Co robić gdy doświadczasz ataku paniki? 

 

Atak paniki- jak się uspokoić? Co możesz zrobić?Wskazówki- jak przejść przez atak paniki?

 

Znajdź swój sposób gdy gdy doświadczasz ataku. Poniższe wskazówki nie zastąpią terapii, ale wspomogą Cię w bieżącym radzeniu sobie z objawami nerwicy i atakiem paniki, dowiesz się jak opanować atak paniki w danej chwili. 

 

1. Rozpoznaj swój atak paniki i jego objawy.

 

Przypomnij sobie że objawy, których doświadczasz nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk. To czego doświadczasz to objawy ataku paniki.

Czy ataki paniki są groźne? Uświadom sobie co się dzieje.

Gdy atak przydarzył Ci się po raz pierwszy wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i tak naprawdę to, całkiem logicznie myślałeś szukając pomocy medycznej.

Jednak teraz...To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, nie masz objawów ataku serca(  tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), a to co się dzieje to atak paniki.

Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.

Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.

 


Pamiętaj

To tylko strach, to co czujesz jest bardzo intensywne, jednak nie skrzywdzi Cię niezależnie od tego jak bardzo źle się poczujesz.


 

2. Odzyskaj kontrolę nad oddechem.

Atak paniki- co robić i jak ćwiczyć techniki oddychania?

 

Jak już wiesz, szybkie oddychanie podczas ataku paniki może prowadzić do hiperwentylacji. 

 


Wśród technik terapeutycznych terapii poznawczo- behawioralnej proponuje się naukę technik oddechowych oraz eksperymenty behawioralne. Takim eksperymentem jest celowe szybkie i głębokie oddychanie, przeprowadzane pod opieką lekarza lub terapeuty w trakcie którego, w warunkach kontrolowanych, wywołujemy stan hiperwentylacji. Takie doświadczenie może pozwolić lepiej zrozumieć i odczuć w jaki sposób nasze ciało reaguje podczas ataku paniki. 


 

Nauczenie się techniki oddychania może Ci pozwolić zmniejszyć ryzyko pojawienia się kolejnego ataku paniki w przyszłości. Stosuj tę technikę profilaktycznie, staraj się stosować ją regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem

 

  • Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu rozdziel stopy ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.
  • Wdychając powietrze pozwól by przepłynęło do brzucha, poczuj jak brzuch unosi się oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
  • Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
  • Oddychaj w ten sposób około 5 minut

 

3. Rozluźnij mięśnie i naucz się kontrolować nieświadome napięcie.

 

Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem, gdy boisz się że atak paniki pojawi się się w nocy. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed zaśnięciem. A w sytuacji ataku skupiając się na swoim ciele, odwrócisz uwagę od katastroficznych myśli.

  • Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy.
  • Wdychaj powietrze głęboko przez nos, koncentrując uwagę jak brzuch unosi się w górę i wydychaj obserwując jak opada. Powtórz to trzy do pięciu razy.
  • Skieruj swoją uwagę na stopy, przyciśnij je do podłoża na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
  • Teraz skieruj palce stóp w kierunku głowy, przytrzymaj kilka sekund i zwolnij.
  • Zaciśnij mięśnie stóp, a następnie rozluźnij.
  • Kontynuuj zaciskanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni w poszczególnych częściach ciała. Zaciskaj i rozluźniaj kolejno: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyja, mięśnie twarzy( szczęka, usta, oczy)
  • W ten sposób napinaj każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie rozluźniaj.
  • Pomyśl sobie, że gdy rozluźniasz mięśnie w kolejnych partiach ciała, czujesz się co raz bardziej zrelaksowany.
  • Na koniec w pierwszej kolejności napnij i rozluźnij mięśnie: ciało od pasa w dół, ciało od pasa w górę, całe ciało.
  • Weź jeszcze kilka głębszych oddechów myśląc o spokoju jaki odczuwasz.

 

4. Uspokój zmysły gdy czujesz, że zbliża się atak. Odwróć uwagę.

 

Spróbuj się przenieść w cichą i ciemną przestrzeń, gdzie będziesz ćwiczył techniki oddychania i relaksacji. Jeśli jesteś po za domem udaj się np. do łazienki. Skup uwagę na jakimś jednym przedmiocie albo myśli ( np. jestem spokojniejszy) albo spróbuj wtedy słuchać jakiejś jednej piosenki, która Cię uspokaja.

Inne propozycje- odwróć uwagę:

  • w chwili ataku miej ze sobą, odpakuj i żuj gumę do żucia- skup się na tym
  • policz ludzi stojących w kolejce albo pieniądze w portfelu( gdy jesteś w sklepie)
  • policz wstecz od 100 z przeskokiem co trzy (100, 97, 94, 91 itd)
  • zadzwoń do kogoś i pogadaj
  • zaśpiewaj coś
  • weź zimny prysznic

 

 

5. Wyrzuć z siebie myśli, które tworzą napięcie.

 

      Gdy czujesz, że nadchodzi atak weź kartkę i zapisz na niej myśli, które chodzą Ci po głowie. Następnie potargaj tę kartkę, najlepiej w drobny mak lub mocno pozgniataj i wyrzuć.

 

6. Unikaj kofeiny. Zadbaj o higienę snu.

 

       Picie kawy może przyczynić się do zwiększonego pobudzenia i niepokoju. Odpuść na jakiś czas i sprawdź czy poczujesz się spokojniej. Zamiast kawy wypij np. rano szklankę chłodnej wody albo zielonej herbaty. Staraj się zasypiać o stałej porze, wywietrz pomieszczenie w którym śpisz. Te dwie banalne wskazówki mogą zdziałać cuda. Sprawdź.

 

Podsumowanie

Powyższe porady i wskazówki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno doświadczasz ataku paniki, nie wahaj się udać na pogotowie. 

Najczęściej w przypadku zaburzeń lękowych z napadami paniki zaleca się farmakoterapię i psychoterapię równolegle.

 

Czytaj więcej:

Ataki paniki- objawy, test do samobadania

Nie bój się stresu. Zamień stres w ciekawość.

Koronawirus a stres, jak radzić sobie ze stresem w okresie epidemii?

Zaburzenia lękowe- diagnoza i objawy nerwicy lękowej

Zaburzenia lękowe uogólnione- lęk uogólniony. Jak się nie martwić?

Nie bój się psychoterapii- "Chcę podjąć terapię... ale się boję."

Zaburzenia snu a nerwica. Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?

Nie bój się być taki jaki jesteś. Poczucie własnej wartości- niezbędne do współpracy z Twoim lękiem.

Nie bój się złości. Gdy lęk bywa wynikiem tłumionej złości...

 

 

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, która jest projektem należącym do poradni psychologiczno- terapeutycznej "Otwarci w dialogu". Z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat.  Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

Twój nick:

Twój komentarz:

Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

 

Dodaj komentarz:

Komentarze:

Kasia pisze: 13.06. 2021 godz. 20:38

Świetny materiał, bardzo dziękuję, brawo, nie każdego stać na terapię, może jakieś preparaty ziołowe warto brać, ćwiczenia fizyczne.

 


 

Kaja pisze: 16.06.2021 godz. 06:25

Czytam wszystko na tej stronie pół nocy, bo takie miałam ciężkie objawy nerwicy. Mój atak nerwicy lękowej był właśnie jak zwykle w nocy. Najpierw mrowienie i ucisk w klatce piersiowej, a potem już horror. 

 


 

Panna pisze: 01.08.2021 godz. 19:08

Czy można wyjść z nerwicy lękowej samą psychoterapią, bez wspomagania lekami?

 


 

Oliwia Mazelewska- Sokołowska odpowiada: 01.08. 2021 20:08

Leki mogą bardzo dobrze wspierać psychoterapię obniżając poziom napięcia lub działając przeciwdepresyjnie. Jednak to nie leki podejmują za nas decyzje życiowe czy stanowią o naszych przekonaniach czy podejściu do życia. Wiele osób nie decyduje się na farmakoterapię i korzysta z powodzeniem z samej psychoterapii. Jednak jest to kwestia indywidualna i w razie niepewności może warto skonsultować decyzję z lekarzem.

 

 

UMÓW wizytę ON-LINE lub Konsultację Telefoniczną 
tel. 502 291 584

502 291 584

X