autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska

Część I

Atak paniki- czym jest i na czym polega?

Czym jest atak paniki? Atak paniki- co się dzieje w chwili ataku paniki?

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki paniki?- "Lęk przed lękiem". 

Ile trwa atak paniki?

Część II

Atak paniki- wskazówki jak sobie radzić w sytuacji ataku paniki.

Atak paniki- co robić? Jak się uspokoić gdy przeżywam atak paniki? 

Część I

Atak paniki- czym jest i na czym polega?

Atak paniki- co się dzieje gdy doświadczasz ataku paniki.

Osoby, które doświadczyły ataku paniki opowiadają: "To stało się nagle i było straszne", "Jak rażenie piorunem", "Zupełnie nagle i bez powodu", "Nie wiedziałem co się stało", "Myślałem, że już umieram".

Co się wówczas dzieje?

      Doświadczają oni serii następujących wrażeń i objawów:

• kołatanie serca,
• duszność, mrowienie lub drętwienie części ciała,
• zimne poty, dreszcze, uderzenia gorąca,
• zawroty głowy,
• nudności,
• uczucie pustki w głowie,
• uczucie omdlenia,
• derealizacja( poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością),
• depersonalizacja (poczucie utraty kontaktu ze sobą samym),
• odczuwanie strachu przed "utratą kontroli" lub "zwariowaniem", przed śmiercią.

Ataki paniki często pojawiają się w nocy, a ten kto ich doświadcza budzi się niespodziewanie, z uczuciem gorąca, nie mogąc złapać oddechu. Przerażenie narasta, a im więcej strachu tym więcej kolejnych objawów.

Szybszy, głęboki oddech, sprawia, że atak paniki nasila się. Może nastąpić hiperwentylacja co zwiększa duszności oraz uczucie dezorientacji i splątania lub zawroty głowy.

Hiperwentylacja w atakach paniki

Podczas ataku paniki w wyniku szybkiego, głębokiego oddychania może dojść do hiperwentylacji w wyniku której, poziom dwutlenku węgla we krwi obniża się. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego co może objawiać się w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki paniki?- "Lęk przed lękiem". 

Po pojawieniu się pierwszego ataku paniki, wspomnienie o nim i strach, że można doświadczyć czegoś podobnego ponownie, są tak silne, że ten kto doświadczył tych nieprzyjemnych objawów, zaczyna unikać wszelkich sytuacji lub okoliczności, w których potencjalnie taki atak mógłby się wydarzyć ponownie. Pojawia się "lęk przed lękiem", który podtrzymuje istnienie tego zaburzenia. Prowadzi to do unikania określonych miejsc np. marketów, galerii handlowych, kościołów, samochodów czy innych środków transportu.

Lęk rozszerza się na coraz więcej obszarów życia i sytuacji. Unikanie dotyczy nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogły być szansą na dalszy rozwój.

Jednak w dużej mierze to właśnie "lęk przed lękiem" jest już odpowiedzialny za powstawanie kolejnych ataków paniki. 

Ile trwa atak paniki?

Ile trwa atak paniki? Większość ataków paniki trwa od kilku minut do pół godziny, ale temu, kto go doświadcza wydaje się, że ten stosunkowo krótki czas, przedłuża się w nieskończoność. Oczywiście bywa tak, że atak paniki będzie przedłużał się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak paniki, a seria następujących po sobie kolejnych. Ataki paniki będą następowały wówczas po sobie raz za razem zlewając się ze sobą.

Jeśli po prostu poczekasz, to Twój atak nie będzie trwał dłużej jak pół godziny czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne.

Nie dłużej.

Czy można tak "po prostu poczekać"? - o tym już przeczytasz w dalszych wskazówkach lub dowiesz się na terapii. Zobacz też tu: 

Jak rozwijają się zaburzenia lękowe z atakami paniki i dlaczego walka z lękiem bywa nieskuteczna?

Część II

Co robić gdy doświadczasz ataku paniki? 

Atak paniki: jak się uspokoić? Co możesz zrobić?

Wskazówki: jak przejść przez atak paniki?

Znajdź swój sposób gdy gdy doświadczasz ataku. Poniższe wskazówki nie zastąpią terapii, ale wspomogą Cię w bieżącym radzeniu sobie z objawami ataku paniki, dowiesz się jak opanować atak paniki w danej chwili. 

1. Rozpoznaj swój atak paniki i jego objawy.

Przypomnij sobie że objawy, których doświadczasz nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk. To czego doświadczasz to atak paniki.

Jeśli nadal nie masz pewności czy ataki paniki są groźne dla Ciebie. Na ten temat przeczytasz też tutaj:

Ataki paniki- objawy, które groźnie wyglądają... Czy jest zagrożenie?

Gdy atak przydarzył Ci się po raz pierwszy wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i tak naprawdę to, całkiem logicznie myślałeś szukając pomocy medycznej. 

Jednak teraz... To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, to nie jest atak serca(  tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), ani udar, nie dusisz się również, a to co się dzieje to atak paniki.

Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.

Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.

Pamiętaj

To tylko strach, to co czujesz jest bardzo intensywne, jednak nie skrzywdzi Cię niezależnie od tego jak bardzo źle się poczujesz.

2. Zaakceptuj, że doświadczasz ataku paniki

Jak to zrobić? Nie ignoruj tego co czujesz, to już się dzieje: przeżywasz atak paniki, ale pomimo, że się boisz, nie oznacza to, że jesteś w niebezpieczeństwie.

Nie walcz z tym uczuciem i nie obwiniaj siebie, innych albo wszelkich innych sił wyższych, które mogły to spowodować. Nie trać energii na myślenie o tym czemu to Cię spotkało i szukanie winnego. Skupianie się na tym nie rozwiąże Twoich problemów.

Przeżywanie lęku gdyby było ono na niższym, optymalnym poziomie, jest w życiu człowieka całkowicie normalne i wpisane w naturę ludzką. To może się wydarzyć w życiu, można się tak poczuć.

Może nic się nie wydarzyło, a może to jakieś zmęczenie, przeciążenie, albo konieczność zmiany trybu życia, bo to co jest nie daje satysfakcji, trzeba coś przeformułować, spojrzeć inaczej.

To tylko emocje i one się pojawiły się z taką siłą po raz pierwszy, ponieważ nastąpiło nagromadzenie się jakiegoś napięcia.

3. Twój lęk nie dzieje się bez powodu- rozpoznaj to.

Sądzisz zapewne, że to się dzieje bez powodu. Jednak bardzo możliwe, że ten pierwszy atak paniki był poprzedzony jakimś splotem pewnych okoliczności, może to był jakiś przewlekły stres albo  zwykłe zmęczenie, podenerwowanie, chwilowa duszność- wszystko co mogło dołożyć w tym czasie swoją cegiełkę prowadzącą do narastania napięcia.

Kolejne ataki paniki w dużej mierze rozwijają się dlatego, że zaczynasz się trwale bać tego lęku, rozwija się wspomniany wyżej "lęk przed lękiem", który prowadzi do unikania miejsc i okoliczności, które się z lękiem kojarzą.

Ale nie musi tak być jeśli uznasz i zaakceptujesz, że to może być doświadczenie, które może się w życiu człowieka zadziać, w pewnych okolicznościach życiowych. Jednak nie ma to nic wspólnego bezpośrednio z miejscem z którym ten atak paniki wiążesz tzn. marketem, galerią, kinem czy sytuacją zostawania samemu w domu, z zasypianiem czy w ogóle wychodzeniem z domu.

Te miejsca zostały przez Ciebie oznaczone jako miejsca związane z lękiem, ale one nic wspólnego z nim nie mają.

Spróbuj się przyjrzeć sobie i swojemu życiu, możesz to też zrobić z pomocą terapeuty, który pomoże Ci rozpoznać w jaki sposób całościowo, może to Twój styl postępowania w życiu doprowadził Cię do narastania napięcia. Może znaczenie ma to jak wyglądają Twoje relacje w życiu, jak radzisz sobie ze swoimi emocjami na co dzień, czy odreagowujesz codzienne napięcia w wystarczający sposób, może się przepracowujesz albo nie widzisz wyjścia z jakiejś swojej życiowej sytuacji, może to jakieś zobowiązania/ oczekiwania którym usiłujesz sprostać, ale ponosisz z tego tytułu jakieś inne np. energetyczne koszty.

4. Czekaj i obserwuj- atak paniki minie sam niezależnie od tego co zrobisz.

Nie wierzysz? Naprawdę, możesz zwyczajnie nie robić nic. Czy kiedykolwiek miałeś taki atak, który nigdy się nie skończył :)?

To po zwyczajnie niemożliwe.

Twój atak paniki skończy się w końcu, niezależnie czy przeczytasz ten artykuł i cały internet w tym temacie czy też nie.

Twój atak paniki skończy się nawet wówczas jeśli nie uwierzysz w to co czytasz w tym momencie :).

To nie będzie trwało w nieskończoność, jeśli nie będziesz podkręcać tej atmosfery poprzez walkę z samym sobą tzn. ze swoimi własnymi emocjami. Emocje mają to do siebie, że im bardziej przed nimi uciekasz tym bardziej się wzmagają. 

Z lękiem jest trochę podobnie jak z nauką pływania. Im więcej gwałtownych ruchów i walki z tą sytuacją tym bardziej idziesz pod wodę tzn. topisz się w lęku. Poczekaj i poobserwuj, wszystko wyciszy się samo, gdy tylko pozwolisz sobie dać ku temu czas.

Tu nawiązujemy do wskazówki nr 2 :

Uznaj i zaakceptuj co czujesz. 

I co dalej. Spróbuj obserwować swój lęk. 

W jaki sposób?

Możesz spróbować spisać  swoje myśli i odczucia (na kartce lub w laptopie) albo nagrać jeśli nie masz warunków do spisania, bo np. prowadzisz właśnie samochód.

W jakim celu?

Otóż po to aby nabrać dystansu do tych emocji jakie doświadczasz. Ale nie chodzi o to by uciekać przed nimi czy też udawać, że ich nie ma.

Spróbuj opisać swoje myśli i emocje, a potem spokojnie przeczytaj lub odsłuchaj co zostało opisane lub nagrane. 

Co czujesz gdy czytasz/ słuchasz tego zapisu?

Jeśli natomiast jesteś aktualnie w sytuacji, której nie możesz przerwać, jeśli to możliwe, skup się na swoim zadaniu i angażuj się w nie równolegle z atakiem paniki. Człowiek może być w stanie wykonywać różne zadania w różnych stanach emocjonalnych- zatem rób co robisz i jednocześnie czekaj jak silne emocje Cię opuszczą i opadną.

5. O co chodzi z tym oddychaniem?

Jak już wiesz, szybkie oddychanie podczas ataku paniki może prowadzić do hiperwentylacji. 

Zorientujmy się i przekonajmy co się wówczas dzieje. Możesz spróbować to zrobić w obecności kogoś bliskiego albo w obecności terapeuty.

W czasie ataku paniki oddychasz szybko i płytko. Spróbuj to przetestować gdy będziesz się czuł/-a na siłach:

Weź celowo kilka szybkich i płytkich oddechów, a następnie spróbuj wziąć jeden głębszy.

Co się dzieje?

Wcale nie tak łatwo... ten głębszy oddech to już wysiłek. A ponadto możesz odczuć bolesność w klatce piersiowej wynikającą z tego wysiłku. 

Widzisz jak to działa?

W sytuacji ataku paniki gdy tracisz dystans, możesz odnieść wrażenie, że nie możesz nabrać powietrza. Często wówczas gdy dzieje się to szybko i w emocjach. Pomijasz w takiej chwili coś niezwykle istotnego. Co może się dziać w takim momencie? Nabierasz powietrze, ale czy je na pewno wtedy wypuszczasz?

Co  należy zrobić?

?

Powietrze wypuścić ;)

Techniki oddychania

Możesz stosować te techniki profilaktycznie ( staraj się stosować je regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem). Jednak nie próbuj uczyć się ich w momencie ataku paniki, traktując jako "złoty środek" do poradzenia sobie z atakiem.

• Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu rozdziel stopy ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.
• Wdychając powietrze pozwól by przepłynęło do brzucha, poczuj jak brzuch unosi się oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
• Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
• Oddychaj w ten sposób około 5 minut

6. Uwolnij nieświadome napięcie i rozluźnij mięśnie.

Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem, gdy boisz się że atak paniki pojawi się się w nocy. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed zaśnięciem. 

• Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy.
• Wdychaj powietrze głęboko przez nos, koncentrując uwagę jak brzuch unosi się w górę i wydychaj obserwując jak opada. Powtórz to trzy do pięciu razy.
• Skieruj swoją uwagę na stopy, przyciśnij je do podłoża na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
• Teraz skieruj palce stóp w kierunku głowy, przytrzymaj kilka sekund i zwolnij.
• Zaciśnij mięśnie stóp, a następnie rozluźnij.
• Kontynuuj zaciskanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni w poszczególnych częściach ciała. Zaciskaj i rozluźniaj kolejno: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyja, mięśnie twarzy( szczęka, usta, oczy)
• W ten sposób napinaj każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie rozluźniaj.
• Pomyśl sobie, że gdy rozluźniasz mięśnie w kolejnych partiach ciała, czujesz się coraz bardziej zrelaksowany.
• Na koniec w pierwszej kolejności napnij i rozluźnij mięśnie: ciało od pasa w dół, ciało od pasa w górę, całe ciało.
• Weź jeszcze kilka głębszych oddechów myśląc o spokoju jaki odczuwasz.

Podsumowanie

Powyższe porady i wskazówki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno doświadczasz ataku paniki, nie wahaj się udać na pogotowie. 

Czytaj więcej:

Ataki paniki- objawy, test do samobadania

Nie bój się stresu. Zamień stres w ciekawość.

Koronawirus a stres, jak radzić sobie ze stresem w okresie epidemii?

Zaburzenia lękowe- diagnoza i objawy nerwicy lękowej

Zaburzenia lękowe uogólnione- lęk uogólniony. Jak się nie martwić?

Nie bój się psychoterapii- "Chcę podjąć terapię... ale się boję."

Zaburzenia snu a nerwica. Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?

Nie bój się być taki jaki jesteś. Poczucie własnej wartości- niezbędne do współpracy z Twoim lękiem.

Nie bój się złości. Gdy lęk bywa wynikiem tłumionej złości...

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

Czytaj więcej:

Komentarze:

Kasia pisze: 13.06. 2021 godz. 20:38

Świetny materiał, bardzo dziękuję, brawo, nie każdego stać na terapię, może jakieś preparaty ziołowe warto brać, ćwiczenia fizyczne.

Kaja pisze: 16.06.2021 godz. 06:25

Czytam wszystko na tej stronie pół nocy, bo takie miałam ciężkie stany lękowe i paniki. Mój atak paniki był właśnie jak zwykle w nocy. Moje ataki paniki zaczynają się od mrowienia i ucisku w klatce piersiowej, a potem już horror. 

Copyright © 2019- 2022 totylkostrach.pl