BLOG  CZĘŚĆ II: ZABURZENIA LĘKOWE - RODZAJE  ATAK PANIKI - CO ROBIĆ?

autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska

Poniżej znajdziesz krótki, kompleksowy poradnik co robić i jak sobie radzić, aby opanować ataki paniki. Przeczytasz tutaj o tym, jak wyglądają objawy, a także o tym, co sprawia, że w takiej chwili zaczynasz wierzyć, że Twoje życie i zdrowie są zagrożone.

SPIS TREŚCI

1. Czym jest atak paniki? 

2. Jak wyglądają objawy ataku paniki?

3. Ile trwa atak paniki?

4. "Lęk przed lękiem"- dlaczego pojawiają się kolejne napady paniki? 

5. Dlaczego ataki paniki pojawiają się w nocy?

6. Czy ataki paniki są groźne? Zrozum objawy, aby opanować lęk.

7. Atak paniki – co robić? Jak się uspokoić i jak radzić sobie z atakami paniki?

8. Zaburzenia lękowe z lękiem napadowym - jak pomóc bliskiemu?

9. Jakie są metody leczenia i terapie? Farmakoterapia czy psychoterapia?

• Na czym polega psychoterapia lęku panicznego?
• Leczenie ataków paniki — na czym polega leczenie farmakologiczne?

10. Jakie choroby somatyczne oraz stany somatyczne mogą być przyczyną pojawienia się ataków paniki?

1. Czym jest atak paniki? 

Atak paniki to reakcja, która pojawia się nagle, polegająca na odczuwaniu intensywnego strachu i dyskomfortu wraz z fizycznymi objawami, które osiągają swój szczyt w ciągu 10 min.

Objawy somatyczne w postaci kołatania serca, uczucie duszności, uderzenia gorąca, uczucia ucisku w klatce piersiowej, bólu brzucha, mrowienia, drętwienia, drżenie rąk i nóg połączone są z odczuwaniem strachu przed „utratą kontroli” lub „zwariowaniem”, przed omdleniem, śmiercią.

Ze względu na siłę tej reakcji i bardzo dokuczliwe doznania płynące z ciała, wiele osób sądzi, że rzeczywiście zagraża im śmiertelne niebezpieczeństwo (zawał, udar). Nic dziwnego, że tak wiele osób ratuje się wówczas na pogotowiu.

Opisywane bywa to następująco:

„To stało się nagle i było straszne”, „Jak rażenie piorunem”, „Zupełnie nagle i bez powodu”, „Nie wiedziałem, co się stało”, „Myślałem, że już umieram". 

2. Jak wyglądają objawy ataku paniki?

Objawy somatyczne / fizyczne

• kołatanie i przyspieszone bicie serca,
• uczucie duszności,
• uczucie dławienia się,
• mrowienie lub drętwienie części ciała, drżenie rąk i nóg,
• zimne poty, dreszcze, uderzenia gorąca,
• zawroty głowy, ból głowy,
• nudności, bóle brzucha,
• uczucie pustki w głowie,
• uczucie omdlenia.

Objawy obejmujące stan psychiczny

• derealizacja ( poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością),
• depersonalizacja (poczucie utraty kontaktu ze sobą samym),
• odczuwanie strachu przed „utratą kontroli” lub „zwariowaniem”, przed śmiercią.

3. Ile trwa atak paniki?

Najczęściej od kilku do kilkunastu minut, czasem do pół godziny. Osoba przeżywająca taki stan ma jednak wrażenie, że ciągnie się on w nieskończoność. 

Oczywiście bywa tak, że ta intensywna reakcja strachu będzie przedłużała się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak, a seria następujących po sobie kolejnych, które następują po sobie, zlewając się ze sobą. To właśnie dlatego możesz wówczas odnieść wrażenie, że jest to jeden napad lęku, który nie ma końca. 

Jeśli po prostu poczekasz, nie będzie to trwało dłużej, jak pół godziny, czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne.

Nie dłużej. 

Czy to możliwe, żeby tak po prostu poczekać.? Cierpliwości:). Wyjaśnię to poniżej.

4. „Lęk przed lękiem"-dlaczego pojawiają się kolejne napady paniki? 

Doświadczenie czegoś tak wstrząsającego (poczucie umierania z powodu udaru, zawału) jak atak paniki, niestety często wywołuje tzw. „lęk przed lękiem”. Wspomnienia o tym, co się wydarzyło, rodzą silną obawę, że znów dojdzie do podobnej sytuacji. Osoba zaczyna unikać rozmaitych miejsc i okoliczności, w których ponownie mogłaby przeżyć, coś tak przerażającego. 

"Lęk przed lękiem” sam w sobie generuje wiele napięcia, sprzyjając wtórnie pojawianiu się kolejnych napadów lęku i w ten sposób rozwijają się zaburzenia lękowe- agorafobia lub zespół lęku napadowego...

Lęk rozszerza się na coraz więcej obszarów życia. Mogą to być rozmaite miejsca np. markety, galerie handlowe, kościoły, samochody czy inne środki transportu. Unikanie dotyczy również nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogłyby być szansą na dalszy rozwój.

Spodziewając się kolejnego napadu lęku, stale o nim myślisz, boisz się i wyczekując go, napięcie w Tobie rośnie, dystans się traci, emocje biorą górę i poniekąd go tym "chcąc nie chcąc" przywołujesz...

Jeśli chcesz dowiedzieć się, więcej na temat jak akceptować lęk i przestać z nim walczyć przejdź do tekstu w 5 części naszego bloga: Lęk przed lękiem- jak radzić sobie z lękiem?

5. Dlaczego ataki paniki pojawiają się w nocy?

Napady paniki pojawiają się czasem w nocy albo tuż przed zaśnięciem. Uczucie duszności i gorąca, niemożność złapania oddechu, czynią tę sytuację wyjątkowo przerażającą. Wiele osób dziwi się, czemu odczuwa taki silny lęk, akurat w chwili odpoczynku.

Brak jasnej przyczyny takiego nocnego napadu lęku, tworzy wokół niego jeszcze większą aurę nieprzewidywalności, budząc w osobie go przeżywającej porządną grozę. Noc upływa wówczas często w bezsenności i skupieniu na tym, jak powstrzymać lęk, co niestety wtórnie powoduje więcej napięcia, wpływając na codzienne funkcjonowanie w ciągu dnia.

Chociaż wydaje się, że nie ma ku temu żadnego wyraźnego powodu, istnieje jednak jasne wyjaśnienie tego, dlaczego panika pojawia się akurat w nocy.

W ciągu dnia aktywni i zajęci, skupieni na wykonywanym zadaniu, często w napięciu i stresie, nie mamy czasu dla naszych emocji, poprzez które przemawia do nas organizm. Można powiedzieć, że emocje są pod kontrolą- z jednej strony dobrze, bo inaczej trudno by było skutecznie realizować wyzwania, jakie stawia nam dzień. Tylko czy mamy z nimi kontakt, a co za tym idzie z potrzebami, jakie za nimi stoją, czy też zupełnie spychamy je gdzieś na bok z braku czasu, albo zaprzeczamy im, uznając je np. za oznakę słabości. ?

Nocny atak paniki może stanowić odreagowanie tych emocji, jakie dzieją się w ciągu dnia. A jeśli żyjąc w przewlekłym stresie, w ogóle się z tymi emocjami nie kontaktujemy, w pewnym momencie może nastąpić ich niespodziewane ujście, gdy tę kontrolę w momencie odpoczynku odpuścimy.

Istnieją też pewne choroby somatyczne, które mogą sprzyjać pojawieniu się ataków paniki w nocy np. bezdech nocny, nadczynność tarczycy, refluks. 

Przyczyna napadów lęku w nocy może być również prozaiczna np. zbyt ciepłe pomieszczenie, w którym śpisz, mało przewiewna ze sztucznego materiału kołdra, która spowoduje, że będziesz się więcej pocić. Pamiętaj zawsze, aby dobrze wywietrzyć nasz pokój, przed położeniem się spać, zadbajmy też o prawidłową temperaturę powietrza i jego świeżość. Czasem nawet ta prosta wskazówka może wiele zmienić.

6. Czy ataki paniki są groźne? Zrozum objawy, aby opanować lęk.

Jak się uspokoić?

Poniższe wskazówki nie zastąpią terapii, ale lepiej zrozumiesz co się z Tobą dzieje, co będzie pomocne, aby opanować atak paniki w danej chwili. 

Poczuj się bezpiecznie i odpowiedz sobie tutaj razem z nami raz nas zawsze na pytanie: 

Czy ataki paniki są groźne ?

Twoje poczucie bezpieczeństwa w związku z odczuwaniem zagrożenia życia i zdrowia jest z pewnością bardzo zachwiane. Jeśli chcesz poradzić sobie z katastroficznymi myślami, wiedza na temat objawów jest tu niezbędna.

Poniżej opowiem Ci o tym, jak Twój lęk Cię oszukuje.

Kołatanie serca, zawroty głowy, ból i ucisk w piersiach, duszności, zimne poty, uczucie odrętwienia, poczucie utraty kontaktu z otoczeniem i z sobą samym- wszystko dzieje się bardzo szybko i lawinowo.

Nie sposób już uwierzyć, że zagrożenia nie ma, gdy doznania płynące z ciała są tak intensywne.

Spróbuję opisać objawy ataków paniki, pokazując, w jaki sposób powodują narastanie Twojego lęku, imitując objawy chorób lub groźnych dolegliwości. 

Jeśli tylko uda Ci się przypomnieć to, co tu jest opisane w trudnej chwili, pomoże Ci to zrozumieć co się z Tobą dzieje i mam nadzieję, przyniesie choć trochę ulgi, w cierpieniu, jakiego doznajesz.

W pierwszej kolejności spróbuj w chwili, gdy czujesz, że atak paniki się zbliża, przypomnieć sobie, że te nieprzyjemne doznania, nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk.

Gdy napad paniki przydarzył Ci się po raz pierwszy, wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i tak naprawdę to można uznać, że całkiem logicznie myślałeś, szukając w takiej chwili pomocy medycznej. 

Jednak teraz... To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, to nie jest atak serca (tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), ani udar, nie dusisz się również, a to, co się dzieje to atak paniki.

Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.

Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.

Pamiętaj

To tylko strach, to co czujesz, jest bardzo intensywne, jednak nie skrzywdzi Cię niezależnie od tego, jak bardzo źle się poczujesz.

Jakie objawy wydają się, być takie groźne, że boisz się śmierci?

Strach przed śmiercią

Przyspieszona akcja serca i ból w klatce piersiowej, uczucie duszenia się- możliwe, że siła tych doznań sprowadziła Cię już na izbę przyjęć szpitala, ale po badaniu dowiedziałeś/-aś się, że za powód tych okropnych dolegliwości uznano objawy lęku i właśnie na własnej skórze mogłeś/ -aś przekonać się jak wygląda atak paniki.

Z pewnością byłeś bardzo zaskoczony.... trudno uwierzyć, ale to, co Cię spotkało, nie stanowiło zagrożenia.

Dlaczego?

Przyspieszone bicie serca, kołatanie serca

Przyspieszone bicie serca/kołatanie serca może prezentować się przerażająco, ale nie stanowi zagrożenia.

Serce zbudowane jest z bardzo silnych włókien mięśniowych i ma swoją odpowiednią wytrzymałość- jak podaje australijska lekarka Claire- Weeks zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń przez wiele dni czy nawet tygodni- nie ponosząc przy tym żadnego uszczerbku. 

Między objawami zawału serca a tym, co dzieje się z Tobą, gdy przechodzisz przez ataki paniki, istnieją zasadnicze różnice.

W czasie ataków paniki Twoje serce może zacząć szybciej i mocniej bić, niekiedy może opuszczać uderzenia lub mogą się pojawić uderzenia dodatkowe. Niektóre osoby, zgłaszają również bóle- które szybko mijają- w górnej części klatki piersiowej po lewej stronie. Objawy te nie zaostrzają się ani pod wpływem ruchu, ani pod wpływem aktywności fizycznej. 

W czasie prawdziwego zawału serca najczęstszym objawem jest ciągły ból i uczucie ucisku lub przygniatania, przyspieszenie pracy serca jest w tej sytuacji wtórne do bólu, który nasila się pod wpływem ruchu i wysiłku, a zmniejsza w odpoczynku.

Jak widać odwrotnie w stosunku do tego, jak jest w atakach paniki.

Ból w klatce piersiowej

Nie myśl sobie, że ból w klatce piersiowej, jaki odczuwałeś, jest nieprawdziwy i wymyślony.

Przeciwnie- jest całkowicie realny i nieprzyjemnie dotkliwy- jednak nie był to ból od serca, jak sobie wyobrażałeś/-aś.

Ból, który czułeś/-aś pochodził z mięśni w klatce piersiowej.

Twoje mięśnie były bolesne, ponieważ były skrajnie napięte, a wynikało to z płytkiego oddychania. 

Uczucie duszenia się

A uczucie duszenia się?

Podczas paniki człowiek oddycha szybko i płytko. Ten płytki, przyspieszony oddech może sprawiać wrażenie, że brakuje Ci powietrza.

Można powiedzieć, że to oddychanie jest nadmierne, bo do płuc dostaje się nadmiar powietrza i tlenu, a wtedy równowaga między tlenem a dwutlenkiem węgla przestaje być prawidłowa.

Spada ciśnienie cząstkowe dwutlenku węgla we krwi, w wyniku czego wzrasta pH krwi i paradoksalnie w wyniku nadmiernie wdychanego powietrza dochodzi do niedotlenienia.

Wówczas popadasz w pętle błędnego koła, bo gdy zaczynasz mieć poczucie, że nie możesz wziąć pełnego oddechu, usiłujesz go pogłębić, a to powoduje, że jest jeszcze gorzej. 

 To wszystko jest to ogromnie nieprzyjemne, ale nie jest niebezpieczne

Opisane wyżej zjawisko nazywane jest hiperwentylacją, która nie stanowi zagrożenia medycznego i kiedy już lęk opadnie, Twoje ciało samo wróci do normy.

Aby sobie z tym poradzić, możesz spróbować oddychać przez papierową torbę lub złożone dłonie albo po prostu przez nos przy zamkniętych ustach, ewentualnie z zatkaniem jednej dziurki w nosie- pozwoli to zredukować ilość wdychanego powietrza i przywrócić równowagę.

Hiperwentylacja 

Podczas silnego lęku w wyniku szybkiego, głębokiego oddychania może dojść do hiperwentylacji, w wyniku której, obniża się poziom dwutlenku węgla we krwi. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego, co może objawiać się w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.

Uczucie suchości w ustach, uczucie dławienia i krztuszenia

To również objawy, które często towarzyszą hiperwentylacji. Napięcie mięśni gardła oraz gruczoły ślinowe wydzielające gęsty śluz prowadzą do uczucia zatkania i wzmagają problemy z oddychaniem.

Nie zadławisz się w ten sposób. Wprawdzie przełykanie jest przez to napięcie trudniejsze, ale nie udusisz się i nadal będziesz oddychać jak zawsze. 

Strach przed „szaleństwem” i utratą kontroli

„Zwariuję”, „Popadnę w obłęd”, „Tracę kontrolę"- oto najczęściej padające określenia opisujące panikę.

Depersonalizacja i derealizacja

Kolejny nieprzyjemny objaw to uczucie depersonalizacji (poczucie utraty kontaktu z sobą) i derealizacji (uczucie odrealnienia- utraty kontaktu z rzeczywistością). Przeżywanie silnej emocji strachu, powoduje bardzo intensywne skupienie się na własnych doznaniach, konsekwencją czego jest poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością.

Gdy jesteś tak mocno skupiony/-na, na tym, co czujesz i tak oszołomiony/-na, Twój umysł sam odcina Cię od nadmiaru emocji, jakich doświadczasz.

Jednak nie ma takiej możliwości, że jeśli się wystarczająco mocno wystraszysz, to popadniesz w chorobę psychiczną.

To, czego doświadczasz, nie spowoduje, że utracisz kontrolę lub zachorujesz na np. schizofrenię. Intensywność lęku powoduje bardzo nieprzyjemne doznania, ale nie przerodzi się to w nic niebezpiecznego.

Więcej na temat depersonalizacji i derealizacji- przeczytasz tutaj.

Nie ma znaczenia, ile ataków paniki przejdziesz- nie popadniesz w „obłęd” ani nie „zwariujesz”, jeśli przejdziesz przez nie wystarczająco wiele razy. 

Lęk nawet najsilniejszy pozostanie dalej lękiem, budzi to ogromny dyskomfort, bo jego natężenie jest bardzo intensywne, ale jest jedynie uczuciem lęku, niczym więcej. 

Pamiętaj: to tylko strach :) i nic więcej, za chwilę minie i nie zrobi Ci krzywdy.

Zmiany w widzeniu lub słyszeniu

W zakresie wzroku można mieć wrażenie widzenia za mgłą, „plam” w oczach albo jak tunelu. Zmiany w widzeniu lub słyszeniu, mogą tu stanowić kolejny dowód, że traci się zmysły i „wariuje".

Może dzwonić i dudnić w twoich uszach albo będziesz miał/ -ła uczucie, że Twoje uszy są zatkane. Nic się nie martw, to również częste objawy, które oczywiście miną i nie są szkodliwe.

Strach przed omdleniem 

Zawroty głowy i omdlenie

Pomimo że omdlenie prawie nigdy się nie zdarza, bardzo wiele osób doświadcza takich obaw. Odczuwając zawroty głowy i oszołomienie w ich wyniku, można łatwo mieć wrażenie, że doprowadzi to do utraty przytomności.

Wszystko to ma jednak swoje wyjaśnienie.

Na temat hiperwentylacji wspomnieliśmy już powyżej. Szybki i płytki oddech zamiast „oddychania brzuchem” przez przeponę robią tu swoje. Z powodu niedotlenienia, pojawiają się zawroty głowy, mrowienie w kończynach, niewyraźne widzenie. Pozwól sobie w tym momencie zaczekać, może trudno w to uwierzyć, ale to za chwilę minie. 

Mrowienie twarzy i kończyn

Mrowienie twarzy i kończyn są również skutkiem hiperwentylacji- temat omówiony powyżej. 

Strach przed publiczną kompromitacją 

Wielu ludzi obawia się w tej trudnej chwili, że utraci kontrolę nad sobą swoim ciałem, swoimi czynami, zrobi coś szalonego, bez udziału własnej woli, a osoby z otoczenia ocenią ich zachowanie jako dziwaczne lub będzie ich potajemnie wyśmiewało. Tymczasem ludzie, w takim momencie zachowują się... w zwyczajny sposób.

Otoczenie nie zauważa przeżywanych wewnątrz objawów. To się dzieje wewnątrz Ciebie. Może się pojawić pewne zakłopotanie, ale nie pojawi się nic, co sprawi, że będziesz prezentować się dziwacznie. 

7. Atak paniki – co robić? Jak się uspokoić i jak radzić sobie z atakami paniki?

Uznanie emocji i akceptacja.

Często rozmawiając o tym, jak radzić sobie z atakami paniki mówi się o akceptacji. Jednak bywa ona, różnie rozumiana.  

Tu nie chodzi o akceptację cierpienia spowodowanego zaburzeniami lękowymi, a akceptację pewnych emocji bez oceniania tego, co czujemy i bez oczekiwania od siebie, że powinno się czuć, coś innego niż się czuje.

Ludzie dzielą swoje emocje na dobre i złe, negatywne i pozytywne. Niestety podział ten może wpływać bardzo niekorzystnie na naszą relację z własnymi emocjami. Znacznie lepiej brzmi przyjemne i nieprzyjemne. Nie mamy wpływu na to, jakie emocje się w nas pojawiają, dlatego emocje nie podlegają ocenie, nie są one ani dobre, ani złe, oceniać możemy tylko nasze zachowania. Pewnie obecnie trudno będzie Ci w to uwierzyć, jednak wszystkie emocje są potrzebne i odgrywają swoją ważną rolę.

Ataki paniki stanowią bardzo intensywną reakcję emocjonalną i jest zrozumiałe, że trudno je z tego powodu zaakceptować. Przeżycie tak silnego panicznego lęku jest wysoce dotkliwe i nieprzyjemne, a wtedy można zapomnieć o tym, że wszystkie emocje mają swoją użyteczność. Emocje są przecież głównym sposobem, w jaki nasz organizm komunikuje się z nami.

Można porównać to do odczuwania bólu. Jeśli nie będziemy czuli bólu, gołymi rękami wyciągniemy obiad z piekarnika, i nawet się nie zorientujemy, że nasze ręce są poparzone i z bąblami.

Nie zrozumcie mnie źle, nie chodzi o to, aby uznać, że ataki paniki można przeżywać codziennie jak jedzenie na śniadanie bułki z masłem.

Intensywność tej emocji być może w tej chwili rujnuje Ci życie i to jest nie do przyjęcia. Jednak w pewnych okolicznościach np. nagromadzonego przewlekłego stresu może się zdarzyć, że zareagujemy na ten stres intensywniej niż zwykle.

Atak paniki może przytrafić się każdemu w pełni zdrowemu psychicznie człowiekowi, dopiero ich powtarzalność jest problemem, gdy ludzie zaczynają się obawiać intensywności tego przeżycia, ponieważ interpretowali je jako zagrażające i rozwija się „lęk przed lękiem” (wówczas diagnozowany jest zespół lęku napadowego lub agorafobia- jeśli ataki paniki dotyczą określonych miejsc).

Panika jest naturalną reakcją somatyczną, która będąc związana z reakcją walki lub ucieczki- jest instynktowną reakcją występującą u wszystkich ssaków i stanowi przygotowanie w sytuacji zagrożenia. Może ocalić życie, pobudzając do ratowania się przed zagrożeniem. Objawy lęku w postaci przyspieszonej akcji serca i oddechu, napięcia mięśni, skurczu tętnic i zmniejszenia dopływu krwi mają na celu zmobilizowanie energii.

Ataki paniki, których doświadczyłeś, są dokładnie tą samą reakcją pod względem fizjologicznym- czyli naturalną dla człowieka w niczym niezagrażającą.

I Tobie też nic się nie stanie. Twoje serce nie zatrzyma się, nie udusisz się ani nie wpłynie to na Twoje zdrowie.

Gdy myślisz o tym, jak  się uspokoić i walczysz ze sobą, najczęściej efekt jest odwrotny, im bardziej mówisz sobie „uspokój się”, „muszę się uspokoić”, „jak mam to zatrzymać”, tym bardziej stajesz się niespokojny/ -na.

Z tego powodu:

Pomimo że się boisz, a sytuacja wydaje się groźna, nie oznacza to, że jesteś w niebezpieczeństwie.

Nie walcz z tym uczuciem i nie obwiniaj siebie, innych albo wszelkich innych sił wyższych, które mogły to spowodować. Nie trać energii na myślenie o tym, czemu to Cię spotkało i szukanie winnego. Skupianie się na tym nie rozwiąże Twoich problemów.

Przeżywanie lęku jest w życiu człowieka całkowicie normalne i wpisane w naturę ludzką. Lęk na pewnym optymalnym poziomie jest niezbędny do przeżycia. Nie zapominaj o tym. Ostatecznie też nie chodzi o to, aby Twój lęk z Twojego życia zniknął, ale o to, aby się zmniejszył.

Możliwe, że to, co się z Tobą dzieje jest reakcją organizmu, na coś, co się nagromadziło, można powiedzieć, że te emocje eksplodowały w wyniku skumulowanego napięcia. Czasem bywa, że mogły się tak gromadzić nawet całe lata.

A może nic się nie wydarzyło, bo może to jakieś zmęczenie, przeciążenie, albo konieczność zmiany trybu życia, bo to, co jest, nie daje satysfakcji, trzeba coś przeformułować, spojrzeć inaczej.

To tylko emocje.

Rozpoznaj przyczyny: co może wywołać atak paniki.

Przyczyny: Jak się to rozwija?

Brak wiedzy na temat przyczyn ataków paniki, a także trudność wytłumaczenia sobie tego, dlaczego reagujemy, w tak intensywny emocjonalnie sposób czyni tę sytuację jeszcze bardziej przerażającą. Szczególnie że ten problem, może dotyczyć również osób, które dotychczas uważały się za osoby silne, które „dobrze sobie w życiu dają radę". Tak, takie osoby też doświadczają ataków paniki, może nawet szczególnie...

Sądzisz zapewne, że to się dzieje bez powodu.

Widzisz...., chociaż nie widać na pierwszy rzut oka, żadnego wyraźnego powodu co jest przyczyną lęku, jest bardzo możliwe, że to, co się dzieje, jest poprzedzone splotem pewnych okoliczności, może to był jakiś przewlekły stres albo zwykłe zmęczenie, podenerwowanie, chwilowe uczucie duszności- wszystko, co mogło dołożyć w tym czasie swoją cegiełkę prowadzącą do narastania napięcia.

Oczywiście wszystko mogło się też zbierać wiele lat, a dopiero teraz naczynie pełne tego napięcia się przelało i przybrało kształt panicznego lęku. Pierwszy atak mógł być spowodowany przewlekłym stresem, stylem funkcjonowania emocjonalnego (np. tłumienie złości), stylem życia, śmiercią bliskiej osoby lub inną stratą, traumatycznymi zdarzeniami itp. 

Ludzie różnie reagują na taki stres, jedni nabawią się wrzodów, inni popadną w depresje, a jeszcze inni w błędne koło kolejnych napadów paniki.

Jednak te kolejne epizody paniki rozwijają się dlatego, że zaczynasz się trwale bać tego lęku, rozwija się wspomniany wyżej „lęk przed lękiem”, który prowadzi do narastania objawów oraz do unikania.

W zakresie przyczyn należy brać również pod uwagę przyczyny biologiczne- zbyt wysoki poziom lęku mieć swoje źródło w chwilowej nierównowadze fizjologicznej. Tu z pomocą przychodzi leczenie farmakologiczne (leki przeciwdepresyjne i uspakajające).

Może być Ci z tym, co przeżywasz łatwiej, jeśli uznasz i zaakceptujesz, w jakiś sposób pozwolisz sobie na to, że może to być, wprawdzie przykre doświadczenie, ale możliwe i takie, które może się w życiu człowieka zadziać w pewnych okolicznościach życiowych.

Jednak nie ma to nic wspólnego bezpośrednio z miejscem, z którym te przykre doświadczenia z lękiem wiążesz tzn. marketem, galerią, kinem czy sytuacją zostawania samemu w domu, z zasypianiem czy w ogóle wychodzeniem z domu. Te miejsca zostały przez Ciebie oznaczone jako miejsca związane z atakami paniki, ale one nic wspólnego z nimi nie mają.

Jak sobie z tym poradzić?

Spróbuj się przyjrzeć sobie, swojemu życiu, jak funkcjonujesz, w jakim kontakcie ze swoimi emocjami jesteś, możesz to też zrobić z pomocą terapeuty, który pomoże Ci rozpoznać problemy całościowo, być może to Twój styl postępowania w życiu doprowadził Cię do narastania tego napięcia.

Może znaczenie ma to, jak wyglądają Twoje relacje w życiu, jaki masz kontakt ze swoimi emocjami na co dzień, czy odreagowujesz codzienne napięcia w wystarczający sposób, może się przepracowujesz albo nie widzisz wyjścia z jakiejś swojej życiowej sytuacji, może to jakieś zobowiązania/ oczekiwania, którym usiłujesz sprostać, ale ponosisz z tego tytułu jakieś inne np. energetyczne koszty.

Czy są jakieś techniki i ćwiczenia do radzenia sobie z lękiem ?

Wiele osób sądzi, że aby lepiej sobie radzić z atakami paniki musi robić coś szczególnego. Nauczyć się wykonywać jakieś ćwiczenia lub wykonywać jakieś inne specjalne działania.

Czekaj i obserwuj- emocje opadną same niezależnie od tego, co zrobisz.

Nie wierzysz?

Naprawdę, możesz zwyczajnie nie robić nic. Czy kiedykolwiek miałeś taki atak paniki, który nigdy się nie skończył :)?

To naprawdę jest zwyczajnie niemożliwe.

Twój atak paniki skończy się w końcu, niezależnie czy przeczytasz ten artykuł i cały internet na ten temat, czy też nie.

Twój atak paniki skończy się nawet wówczas jeśli nie uwierzysz w to, co czytasz w tym momencie :).

Wszystko to jest bardzo nieprzyjemne, pamiętaj jednak, że to nie będzie trwało w nieskończoność, jeśli nie będziesz podkręcać tej atmosfery poprzez walkę z samym sobą tzn. ze swoimi własnymi emocjami.

Emocje mają to do siebie, że im bardziej przed nimi uciekasz, tym bardziej się wzmagają. 

Z lękiem jest trochę podobnie jak z nauką pływania. Im więcej gwałtownych ruchów i walki z tą sytuacją tym bardziej idziesz pod wodę tzn. topisz się w lęku. Poczekaj i poobserwuj, wszystko wyciszy się samo, gdy tylko pozwolisz sobie dać ku temu czas.

Uznaj i zaakceptuj, co czujesz. 

I co dalej?

Spróbuj obserwować swój lęk. 

W jaki sposób?

Możesz spróbować spisać  swoje myśli i odczucia (na kartce lub w laptopie) albo nagrać, jeśli nie masz warunków do spisania, bo np. prowadzisz właśnie samochód.

W jakim celu?

Otóż po to, aby nabrać dystansu do swoich emocji. Nie chodzi jednak o to, by uciekać przed nimi czy też udawać, że ich nie ma.

Spróbuj opisać swoje myśli i emocje, a potem spokojnie przeczytaj lub odsłuchaj, co zostało opisane, lub nagrane. 

Co czujesz, gdy czytasz/ słuchasz tego zapisu?

Jeśli natomiast jesteś aktualnie w sytuacji, której nie możesz przerwać, jeśli to możliwe, skup się na swoim zadaniu i angażuj się w nie równolegle z atakiem paniki.

Człowiek jest w stanie wykonywać różne zadania w różnych stanach emocjonalnych- zatem rób, co robisz i jednocześnie czekaj, jak silne emocje Cię opuszczą i opadną.

Te silne emocje stopniowo przeminą.

O co chodzi z tym oddychaniem? Ćwiczenia 

Jak już wiesz, szybkie oddychanie może prowadzić do hiperwentylacji. 

Zorientujmy się i przekonajmy co się wówczas dzieje. Możesz spróbować to zrobić w obecności kogoś bliskiego albo w obecności terapeuty.

Gdy się boisz, oddychasz szybko i płytko. Spróbuj to przetestować, gdy będziesz się czuł/-a na siłach:

Weź celowo kilka szybkich i płytkich oddechów, a następnie spróbuj wziąć jeden głębszy.

Co się dzieje?

Wcale nie tak łatwo... ten głębszy oddech to już wysiłek. A ponadto możesz odczuć bolesność w klatce piersiowej wynikającą z tego wysiłku. 

Widzisz, jak to działa?

W sytuacji, w której silne emocje biorą górę, skupiony/ -na dotkliwych objawach, gdy tracisz dystans, możesz odnieść wrażenie, że nie możesz nabrać powietrza.

Często wówczas gdy dzieje się to szybko.

Pomijasz w takiej chwili coś niezwykle istotnego.

Co może się dziać w takim momencie?

Nabierasz powietrze, ale czy je na pewno wtedy wypuszczasz?

Co  należy zrobić?

???

Powietrze wypuścić 

;)

Techniki oddychania

Możesz stosować te oddechowe techniki relaksacyjne profilaktycznie (np. staraj się stosować je regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem).

Jednak nie próbuj uczyć się ich, gdy atak paniki już trwa, usiłując go powstrzymać i traktując je wówczas jako "złoty środek" na radzenie sobie z objawami silnego lęku.

Może to w takiej chwili okazać się bardzo trudne albo nawet nasilić objawy. Wróć do tekstu wyżej na temat hiperwentylacji.

• Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu, rozdziel stopy, ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.
• Wdychając powietrze, pozwól, by przepłynęło do brzucha, poczuj, jak brzuch unosi się, oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
• Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
• Oddychaj w ten sposób około 5 minut.

Uwolnij nieświadome napięcie i rozluźnij mięśnie.

Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed zaśnięciem. 

• Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy.
• Wdychaj powietrze głęboko przez nos, koncentrując uwagę, jak brzuch unosi się w górę i wydychaj, obserwując, jak opada. Powtórz to trzy do pięciu razy.
• Skieruj swoją uwagę na stopy, przyciśnij je do podłoża na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
• Teraz skieruj palce stóp w kierunku głowy, przytrzymaj kilka sekund i zwolnij.
• Zaciśnij mięśnie stóp, a następnie rozluźnij.
• Kontynuuj zaciskanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni w poszczególnych częściach ciała. Zaciskaj i rozluźniaj kolejno: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyja, mięśnie twarzy (szczęka, usta, oczy).
• W ten sposób napinaj każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie rozluźniaj.
• Pomyśl sobie, że gdy rozluźniasz mięśnie w kolejnych partiach ciała, czujesz się coraz bardziej zrelaksowany.
• Na koniec w pierwszej kolejności napnij i rozluźnij mięśnie: ciało od pasa w dół, ciało od pasa w górę, całe ciało.
• Weź jeszcze kilka głębszych oddechów, myśląc o spokoju, jaki odczuwasz.

8. Zaburzenia lękowe z lękiem napadowym - jak pomóc bliskiemu?

Brak zrozumienia otoczenia może pogłębiać bezradność i  wtórnie prowadzić do depresji. Nie dziw się jednak osobom bliskim, że trudno im zrozumieć, na czym polegają Twoje zmagania, jeśli nie miały styczności z tematem. Spróbuj spokojnie przedstawić im rzetelną wiedzę i materiały psychoedukacyjne.

Samotność pogłębia takie problemy.

Jeśli natomiast jesteś rodziną lub przyjacielem osoby, która zmaga się z zespołem lęku panicznego, nawet jeśli również doświadczasz bezradności i nie wiesz, jak pomóc bliskiemu, pamiętaj, że od każdej „dobrej” tzw. złotej rady, lepsze jest po prostu ciepła rozmowa, zrozumienie i uznanie dla przeżywanych emocji bez oceniania ich. Szczególnie że osoba doświadczająca ataków paniki, z tym właśnie ma często największy problem- z zauważaniem/ uznawaniem własnych emocji i potrzeb.

Nie oczekuj od siebie, że masz wiedzieć, co zrobić, spróbuj zwyczajnie być obok.

9. Jakie są metody leczenia i terapie? Farmakoterapia czy psychoterapia?

Zespół lęku napadowego  możne znacznie obniżyć komfort życia. Uznaje się, że najbardziej efektywny sposób leczenia to podjęcie farmakoterapii i jednocześnie terapii psychologicznej. O tym, w jaki sposób ma się odbywać leczenie farmakologiczne, decyduje lekarz psychiatra. Najczęściej są to leki przeciwdepresyjne (leki z grupy ssri )  i uspokajające.  Psychoterapia jest jednak wiodącą metodą leczenia, prowadzona jest najczęściej przez psychologa / psychoterapeutę.

Nie warto zwlekać z poszukiwaniem pomocy, gdy można podjąć skuteczne leczenie.

Szczegółowe informacje na temat metod leczenia znajdziesz również w części 6 naszego bloga: Jak leczyć nerwicę lękową? Przewodnik po psychoterapii i metodach leczenia.

Na czym polega psychoterapia lęku panicznego?

Podjęcie psychoterapii pozwoli przyjrzeć się sobie i swojemu życiu oraz zrozumieć, w jaki sposób tak wysoki poziom lęku, może mieć swoje korzenie w sposobie funkcjonowania, w niekorzystnych przyzwyczajeniach albo wynika z tłumienia pewnych emocji lub jest konsekwencją jakiś przeszłych zdarzeń. Przedmiotem rozmów terapeutycznych mogą być także trudności, jakie wiążą się z danym etapem życia oraz wszelkie, inne okoliczności, które dotyczą pewnych Twoich indywidualnych przeżyć.

Jeśli czujesz się zagubiony z powodu problemów z lękiem, a zmaganie się z nim utrudnia codzienne funkcjonowanie, kontakt z psychologiem / psychoterapeutą może okazać się tu celnym sposobem na uporządkowanie myśli i odnalezienie na nowo życiowej równowagi. 

Na czym polega farmakoterapia w napadach paniki?

Farmakoterapia, szczególnie w początkowym etapie leczenia pomoże, powstrzymać ataki i złagodzić poziom napięcia. W tym celu lekarz psychiatra zaproponuje odpowiednie leczenie: leki uspokajające, a w następnej kolejności leki przeciwdepresyjne ( SSRI ).

Co to są leki z grupy SSRI?

To grupa leków o działaniu przeciwdepresyjnym, wstrzymujących ponowną absorpcję serotoniny przez ludzkie neurony, przez co zwiększa się jej stężenie w przestrzeni pomiędzy nimi (są to leki, które wydawane są wyłącznie na receptę).

Przyjmując leki przeciwdepresyjne, które są lekami o przedłużonym działaniu, należy zadbać o ich regularne zażywanie bez opuszczania kolejnych dawek- okres przyjmowania tego typu leków to minimum 3 miesiące do ustąpienia objawów. Pierwsze efekty można zauważyć po okresie dwóch tygodni/ miesiąca.

10. Jakie choroby somatyczne oraz stany somatyczne mogą być przyczyną lęku panicznego?

Istnieją stany somatyczne lub choroby, których objawem, może być podwyższony poziom lęku.

Są to stany lub choroby: endokrynne ( nadczynność i niedoczynność tarczycy, hipoglikemia, dysfunkcje pracy nadnerczy); kardiologiczne (niewydolność serca, arytmia, wypadanie płatka zastawki); metaboliczne (niedobór witaminy B12, porfiria); borelioza; choroby ucha środkowego; zespół napięcia przedmiesiączkowego; menopauza; stan po zażyciu substancji psychoaktywnych.

Podsumowanie

To nie same ataki paniki mogą stanowić dla Ciebie zagrożenie, ale unikanie i zamykanie się w domu, gdy będziesz się bać codzienności i zaczniesz w tym strachu rezygnować ze swoich zajęć lub ze spotkań z ludźmi. To właśnie wówczas rozwinie się zespół lęku napadowego (agorafobia lub zespół lęku napadowego). 

Pamiętaj. Powyższe porady i wskazówki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno przeżywasz atak paniki, nie wahaj się udać na pogotowie. 

Literatura:

Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne (2007). Kraków- Warszawa: Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne "Vesalius", Instytut Psychiatrii i Neurologii.

Bemis, J., Barrada, A. (2003). Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Przeł. L. Lewicka. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Badelow B.(2018). Nie bój się lęku. Sopot: GWP.

Bourne E.J.(2011). Lęk i fobie. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: WUJ.

Seligman M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L., (2003). Psychopatologia. Poznań: Zysk i S-ka.

Weller, S. (2012). Oddech w psychoterapii. Gdańsk: GWP.

Wells. A.(2010), Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: WUJ.

Weekes C. (2020), Kompletna samopomoc dla Twoich nerwów, Wydawnictwo Vital.

 POPRZEDNI CZĘŚĆ II 

Zaburzenia lękowe uogólnione- lęk uogólniony. Jak się nie martwić?

 NASTĘPNY CZĘŚĆ II  

Fobia społeczna- jakie są objawy lęku społecznego?- wskazówki do samopomocy.

 WRÓĆ DO CZĘŚCI II 

Rodzaje zaburzeń lękowych (rodzaje nerwic) - klasyfikacja i samopomoc.

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

Komentarze:

Kasia pisze: 13.06. 2021 godz. 20:38

Świetny materiał, bardzo dziękuję, brawo, nie każdego stać na terapię, może jakieś preparaty ziołowe warto brać, ćwiczenia fizyczne.

Kaja pisze: 16.06.2021 godz. 06:25

Czytam wszystko na tej stronie pół nocy, bo było tak ciężko. Mój atak paniki w nocy znów nie dał mi spokoju. Zaczyna się od mrowienia, patrzę na to drżenie rąk i potem czuję ucisk w piersiach, zaczynają się nudności, a potem to już horror. 

PORADNIA PSYCHOLOGICZNA ONLINE

RADZENIA SOBIE Z LĘKIEM, STRESEM I DEPRESJĄ

Terapia Lęku Online

tel. 502 291 584

kontakt@totylkostrach.pl

USŁUGI:

Konsultacje z psychologiem online

Psychoterapia online

Konsultacje telefoniczne

Regulamin 

Polityka prywatności

Cennik i metody płatności

FAQ

Współpraca

Znajdziesz nas na:

Copyright © 2019- 2025 by totylkostrach.pl