Co robić w chwili ataku paniki

Czym jest atak paniki? Atak paniki- objawy.

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki?- "Lęk przed lękiem". 

Ile trwa atak Paniki?

Atak paniki- co robić? Jak się uspokoić gdy przeżywam atak paniki? 

 

Czym jest atak paniki? Jakie są objawy ataku paniki?

 

Atak paniki- objawy.

Osoby, które doświadczyły ataku paniki opowiadają: "To stało się nagle i było straszne", "Jak rażenie piorunem", "Zupełnie nagle i bez powodu", "Nie wiedziałem co się stało", "Myślałem, że już umieram".

      Osoby te, doświadczają serii następujących wrażeń i objawów:

  • kołatanie serca,
  • duszność, mrowienie lub drętwienie części ciała,
  • zimne poty, dreszcze, uderzenia gorąca,
  • zawroty głowy,
  • nudności,
  • uczucie pustki w głowie,
  • uczucie omdlenia,
  • derealizacja( poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością),
  • depersonalizacja (poczucie utraty kontaktu ze sobą samym).

 

      Ataki paniki często pojawiają się w nocy, osoba budzi się niespodziewanie w nocy, z uczuciem gorąca, nie mogąc złapać oddechu.

       Gdy pojawiają się objawy ataku paniki osoba usiłuje sobie z nimi poradzić przez szybsze oddychanie. Niestety efekt jest odwrotny, objawy wzmacniają się, w wyniku następuje hiperwentylacja (czyli następuje przetlenienie) co zwiększa duszności i uczucie dezorientacji i splątania. 

Dlaczego pojawiają się kolejne ataki?- "Lęk przed lękiem". 

 

Po pojawieniu się pierwszego ataku paniki, wspomnienie o nim i strach, że można doświadczyć czegoś podobnego ponownie, są tak silne, że osoba zaczyna unikać wszelkich sytuacji w których potencjalnie taki atak mógłby się wydarzyć ponownie. Pojawia się "lęk przed lękiem", który podtrzymuje istnienie tego zaburzenia. Prowadzi to do unikania określonych miejsc np. marketów, galerii handlowych, kościołów, samochodów czy innych środków transportu.

      Lęk wraz z unikaniem zaczynają się rozszerzać na coraz więcej obszarów życia i sytuacji. Unikanie dotyczy nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogły być szansą na dalszy rozwój. Jednak w dużej mierze to właśnie "lęk przed lękiem" jest już odpowiedzialny za powstawanie kolejnych ataków paniki.

Ile trwa atak Paniki?

 

Ile trwa atak paniki? Większość ataków paniki trwa od kilku minut do pół godziny, ale osobie, która go doświadcza wydaje się, że ten stosunkowo krótki czas, przedłuża się w nieskończoność. Oczywiście bywa tak, że atak paniki będzie przedłużał się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak paniki. A seria następujących po sobie kolejnych ataków. Kolejne ataki będą następowały po sobie raz za razem zlewając się ze sobą. Jeśli uda Ci się to zatrzymać atak nie będzie trwał dłużej jak pół godziny czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne. Nie dłużej. Można zatem powiedzieć, że to ile trwa atak paniki może zależeć od tego czy uda Ci się zapobiec pojawianiu się kolejnych ataków (dzięki stosowaniu np. poniższych technik lub terapii).

 

Co robić gdy doświadczasz ataku paniki? 

 

Atak paniki- jak się uspokoić? Co możesz zrobić?

 

Znajdź swój sposób gdy gdy doświadczasz ataku. Poniższe metody nie zastąpią terapii, ale wspomogą Cię w bieżącym radzeniu sobie z objawami nerwicy i atakiem paniki, dowiesz się jak opanować atak paniki. 

 

1. Rozpoznaj swój atak paniki i jego objawy.

 

Przypomnij sobie że objawy, których doświadczasz nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk. To czego doświadczasz to objawy ataku paniki.

Czy ataki paniki są groźne? Uświadom sobie co się dzieje.

Gdy atak przydarzył Ci się po raz pierwszy wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i logicznie myślałeś szukając pomocy medycznej.

Jednak teraz...To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, nie masz objawów ataku serca(  tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), a to co się dzieje to atak paniki. Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.

Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.

 

2. Odzyskaj kontrolę nad oddechem.

 

      Wiesz już, że atakom paniki towarzyszy szybki oddech prowadzący do hiperwentylacji. Nauczenie się techniki oddychania może Ci pozwolić zakończyć atak w kilka minut i zmniejszyć ryzyko pojawienia się kolejnego ataku paniki.

Atak paniki- co robić i jak ćwiczyć techniki oddychania?

  • Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu rozdziel stopy ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.
  • Wdychając powietrze pozwól by przepłynęło do brzucha, poczuj jak brzuch unosi się oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
  • Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
  • Oddychaj w ten sposób około 5 minut
  • Stosuj tę technikę profilaktycznie, staraj się stosować ją regularnie jako codzienny rytuał np.w południe i wieczorem

 

3. Rozluźnij mięśnie i naucz się kontrolować nieświadome napięcie.

 

       Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem gdy boisz się że atak paniki pojawi się się w nocy. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed snem. A w sytuacji ataku skupiając się na swoim ciele, odwrócisz uwagę od katastroficznych myśli.

  • Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy.
  • Wdychaj powietrze głęboko przez nos, koncentrując uwagę jak brzuch unosi się w górę i wydychaj obserwując jak opada. Powtórz to trzy do pięciu razy.
  • Skieruj swoją uwagę na stopy, przyciśnij je do podłoża na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
  • Teraz skieruj palce stóp w kierunku głowy, przytrzymaj kilka sekund i zwolnij.
  • Zaciśnij mięśnie stóp, a następnie rozluźnij.
  • Kontynuuj zaciskanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni w poszczególnych częściach ciała. Zaciskaj i rozluźniaj kolejno: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyja, mięśnie twarzy( szczęka, usta, oczy)
  • W ten sposób napinaj każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie rozluźniaj.
  • Pomyśl sobie, że gdy rozluźniasz mięśnie w kolejnych partiach ciała, czujesz się co raz bardziej zrelaksowany.
  • Na koniec w pierwszej kolejności napnij i rozluźnij mięśnie: ciało od pasa w dół, ciało od pasa w górę, całe ciało.
  • Weź jeszcze kilka głębszych oddechów myśląc o spokoju jaki odczuwasz.

 

4. Uspokój zmysły gdy czujesz, że zbliża się atak. Odwróć uwagę.

 

      Spróbuj się przenieść w cichą i ciemną przestrzeń, gdzie będziesz ćwiczył tecniki oddychania i relaksacji. Jeśli jesteś po za domem udaj się np. do łazienki. Skup uwagę na jakimś jednym przedmiocie albo myśli (np. jestem spokojniejszy) albo spróbuj wtedy słuchać jakiejś jednej piosenki, która Cię uspokaja.

Inne propozycje- odwróć uwagę:

  • w chwili ataku miej ze sobą, odpakuj i żuj gumę do żucia- skup się na tym
  • policz ludzi stojących w kolejce albo pieniądze w portfelu( gdy jesteś w sklepie)
  • policz wstecz od 100 z przeskokiem co trzy (100, 97, 94, 91 itd)
  • zadzwoń do kogoś i pogadaj
  • zaśpiewaj coś
  • weź zimny prysznic

 

 

5. Wyrzuć z siebie myśli, które tworzą napięcie.

 

      Gdy czujesz, że nadchodzi atak weź kartkę i zapisz na niej myśli, które chodzą Ci po głowie. Następnie potargaj tę kartkę, najlepiej w drobny mak lub mocno pozgniataj i wyrzuć.

 

6. Unikaj kofeiny. Zadbaj o higienę snu.

 

       Picie kawy może przyczynić się do zwiększonego pobudzenia i niepokoju. Odpuść na jakiś czas i sprawdź czy poczujesz się spokojniej. Zamiast kawy wypij np. rano szklankę chłodnej wody albo zielonej herbaty. Staraj się zasypiać o stałej porze, wywietrz pomieszczenie w którym śpisz. Te dwie banalne wskazówki mogą zdziałać cuda. Sprawdź.

Powyższe porady i wskazówki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno doświadczasz ataku paniki, nie wahaj się udać na pogotowie.

W przypadku zaburzeń lękowych z napadami paniki Polskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca farmakoterapię i psychoterapię równolegle.

 

Czytaj więcej:

Ataki paniki- objawy, test do samobadania

Koronawirus a stres, jak radzić sobie ze stresem w okresie epidemii?

Zaburzenia lękowe- diagnoza i objawy nerwicy lękowej

Jak przestać się martwić? 5 powodów dlaczego nie możesz przestać się martwić.

Zaburzenia snu a nerwica. Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?

 

 

Atak paniki- co robić? 6 sprawdzonych porad co robić w chwili ataku paniki.

05 kwietnia 2020

WRóĆ

TOTYLKOSTRACH.PL

terapia lęku on- line

UMÓW wizytę ON-LINE lub Konsultację Telefoniczną 
​​​​​​​tel. 502 291 584

502 291 584

X

Usługi:

Konsultacje psychologiczne online

Psychoterapia online

Konsultacje telefoniczne

 

Regulamin 

Polityka prywatności

TOTYLKOSTRACH.PL

terapia lęku on- line

Gabinet psychologiczny online

Oliwia Mazelewska- Sokołowska

tel. 502 291 584

kontakt@totylkostrach.pl

al. Wolności 22a/3

42- 200 Częstochowa

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!