autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska
Czym jest atak paniki? Atak paniki- co się dzieje w chwili ataku paniki?
Dlaczego pojawiają się kolejne ataki paniki?- "Lęk przed lękiem".
Atak paniki- co robić? Jak się uspokoić gdy przeżywam atak paniki?
Osoby, które doświadczyły ataku paniki opowiadają: "To stało się nagle i było straszne", "Jak rażenie piorunem", "Zupełnie nagle i bez powodu", "Nie wiedziałem co się stało", "Myślałem, że już umieram".
Co się wówczas dzieje?
Doświadczają oni serii następujących wrażeń i objawów:
Ataki paniki często pojawiają się w nocy, a ten kto ich doświadcza budzi się niespodziewanie, z uczuciem gorąca, nie mogąc złapać oddechu. Przerażenie narasta, a im więcej strachu tym więcej kolejnych objawów.
Szybszy, głęboki oddech, sprawia, że atak paniki nasila się. Może nastąpić hiperwentylacja co zwiększa duszności oraz uczucie dezorientacji i splątania lub zawroty głowy.
Po pojawieniu się pierwszego ataku paniki, wspomnienie o nim i strach, że można doświadczyć czegoś podobnego ponownie, są tak silne, że ten kto doświadczył tych nieprzyjemnych objawów, zaczyna unikać wszelkich sytuacji lub okoliczności, w których potencjalnie taki atak mógłby się wydarzyć ponownie. Pojawia się "lęk przed lękiem", który podtrzymuje istnienie tego zaburzenia. Prowadzi to do unikania określonych miejsc np. marketów, galerii handlowych, kościołów, samochodów czy innych środków transportu.
Lęk rozszerza się na coraz więcej obszarów życia i sytuacji. Unikanie dotyczy nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogły być szansą na dalszy rozwój.
Jednak w dużej mierze to właśnie "lęk przed lękiem" jest już odpowiedzialny za powstawanie kolejnych ataków paniki.
Ile trwa atak paniki? Większość ataków paniki trwa od kilku minut do pół godziny, ale temu, kto go doświadcza wydaje się, że ten stosunkowo krótki czas, przedłuża się w nieskończoność. Oczywiście bywa tak, że atak paniki będzie przedłużał się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak paniki, a seria następujących po sobie kolejnych. Ataki paniki będą następowały wówczas po sobie raz za razem zlewając się ze sobą.
Jeśli po prostu poczekasz, to Twój atak nie będzie trwał dłużej jak pół godziny czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne.
Nie dłużej.
Czy można tak "po prostu poczekać"? - o tym już przeczytasz w dalszych wskazówkach lub dowiesz się na terapii. Zobacz też tu:
Jak rozwijają się zaburzenia lękowe z atakami paniki i dlaczego walka z lękiem bywa nieskuteczna?
Znajdź swój sposób gdy gdy doświadczasz ataku. Poniższe wskazówki nie zastąpią terapii, ale wspomogą Cię w bieżącym radzeniu sobie z objawami ataku paniki, dowiesz się jak opanować atak paniki w danej chwili.
Przypomnij sobie że objawy, których doświadczasz nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk. To czego doświadczasz to atak paniki.
Jeśli nadal nie masz pewności czy ataki paniki są groźne dla Ciebie. Na ten temat przeczytasz też tutaj:
Ataki paniki- objawy, które groźnie wyglądają... Czy jest zagrożenie?
Gdy atak przydarzył Ci się po raz pierwszy wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i tak naprawdę to, całkiem logicznie myślałeś szukając pomocy medycznej.
Jednak teraz... To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, to nie jest atak serca( tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), ani udar, nie dusisz się również, a to co się dzieje to atak paniki.
Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.
Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.
Jak to zrobić? Nie ignoruj tego co czujesz, to już się dzieje: przeżywasz atak paniki, ale pomimo, że się boisz, nie oznacza to, że jesteś w niebezpieczeństwie.
Nie walcz z tym uczuciem i nie obwiniaj siebie, innych albo wszelkich innych sił wyższych, które mogły to spowodować. Nie trać energii na myślenie o tym czemu to Cię spotkało i szukanie winnego. Skupianie się na tym nie rozwiąże Twoich problemów.
Przeżywanie lęku gdyby było ono na niższym, optymalnym poziomie, jest w życiu człowieka całkowicie normalne i wpisane w naturę ludzką. To może się wydarzyć w życiu, można się tak poczuć.
Może nic się nie wydarzyło, a może to jakieś zmęczenie, przeciążenie, albo konieczność zmiany trybu życia, bo to co jest nie daje satysfakcji, trzeba coś przeformułować, spojrzeć inaczej.
To tylko emocje i one się pojawiły się z taką siłą po raz pierwszy, ponieważ nastąpiło nagromadzenie się jakiegoś napięcia.
Sądzisz zapewne, że to się dzieje bez powodu. Jednak bardzo możliwe, że ten pierwszy atak paniki był poprzedzony jakimś splotem pewnych okoliczności, może to był jakiś przewlekły stres albo zwykłe zmęczenie, podenerwowanie, chwilowa duszność- wszystko co mogło dołożyć w tym czasie swoją cegiełkę prowadzącą do narastania napięcia.
Kolejne ataki paniki w dużej mierze rozwijają się dlatego, że zaczynasz się trwale bać tego lęku, rozwija się wspomniany wyżej "lęk przed lękiem", który prowadzi do unikania miejsc i okoliczności, które się z lękiem kojarzą.
Ale nie musi tak być jeśli uznasz i zaakceptujesz, że to może być doświadczenie, które może się w życiu człowieka zadziać, w pewnych okolicznościach życiowych. Jednak nie ma to nic wspólnego bezpośrednio z miejscem z którym ten atak paniki wiążesz tzn. marketem, galerią, kinem czy sytuacją zostawania samemu w domu, z zasypianiem czy w ogóle wychodzeniem z domu.
Te miejsca zostały przez Ciebie oznaczone jako miejsca związane z lękiem, ale one nic wspólnego z nim nie mają.
Spróbuj się przyjrzeć sobie i swojemu życiu, możesz to też zrobić z pomocą terapeuty, który pomoże Ci rozpoznać w jaki sposób całościowo, może to Twój styl postępowania w życiu doprowadził Cię do narastania napięcia. Może znaczenie ma to jak wyglądają Twoje relacje w życiu, jak radzisz sobie ze swoimi emocjami na co dzień, czy odreagowujesz codzienne napięcia w wystarczający sposób, może się przepracowujesz albo nie widzisz wyjścia z jakiejś swojej życiowej sytuacji, może to jakieś zobowiązania/ oczekiwania którym usiłujesz sprostać, ale ponosisz z tego tytułu jakieś inne np. energetyczne koszty.
Nie wierzysz? Naprawdę, możesz zwyczajnie nie robić nic. Czy kiedykolwiek miałeś taki atak, który nigdy się nie skończył :)?
To po zwyczajnie niemożliwe.
Twój atak paniki skończy się w końcu, niezależnie czy przeczytasz ten artykuł i cały internet w tym temacie czy też nie.
Twój atak paniki skończy się nawet wówczas jeśli nie uwierzysz w to co czytasz w tym momencie :).
To nie będzie trwało w nieskończoność, jeśli nie będziesz podkręcać tej atmosfery poprzez walkę z samym sobą tzn. ze swoimi własnymi emocjami. Emocje mają to do siebie, że im bardziej przed nimi uciekasz tym bardziej się wzmagają.
Z lękiem jest trochę podobnie jak z nauką pływania. Im więcej gwałtownych ruchów i walki z tą sytuacją tym bardziej idziesz pod wodę tzn. topisz się w lęku. Poczekaj i poobserwuj, wszystko wyciszy się samo, gdy tylko pozwolisz sobie dać ku temu czas.
Tu nawiązujemy do wskazówki nr 2 :
Uznaj i zaakceptuj co czujesz.
I co dalej. Spróbuj obserwować swój lęk.
W jaki sposób?
Możesz spróbować spisać swoje myśli i odczucia (na kartce lub w laptopie) albo nagrać jeśli nie masz warunków do spisania, bo np. prowadzisz właśnie samochód.
W jakim celu?
Otóż po to aby nabrać dystansu do tych emocji jakie doświadczasz. Ale nie chodzi o to by uciekać przed nimi czy też udawać, że ich nie ma.
Spróbuj opisać swoje myśli i emocje, a potem spokojnie przeczytaj lub odsłuchaj co zostało opisane lub nagrane.
Co czujesz gdy czytasz/ słuchasz tego zapisu?
Jeśli natomiast jesteś aktualnie w sytuacji, której nie możesz przerwać, jeśli to możliwe, skup się na swoim zadaniu i angażuj się w nie równolegle z atakiem paniki. Człowiek może być w stanie wykonywać różne zadania w różnych stanach emocjonalnych- zatem rób co robisz i jednocześnie czekaj jak silne emocje Cię opuszczą i opadną.
Jak już wiesz, szybkie oddychanie podczas ataku paniki może prowadzić do hiperwentylacji.
Zorientujmy się i przekonajmy co się wówczas dzieje. Możesz spróbować to zrobić w obecności kogoś bliskiego albo w obecności terapeuty.
W czasie ataku paniki oddychasz szybko i płytko. Spróbuj to przetestować gdy będziesz się czuł/-a na siłach:
Weź celowo kilka szybkich i płytkich oddechów, a następnie spróbuj wziąć jeden głębszy.
Co się dzieje?
Wcale nie tak łatwo... ten głębszy oddech to już wysiłek. A ponadto możesz odczuć bolesność w klatce piersiowej wynikającą z tego wysiłku.
Widzisz jak to działa?
W sytuacji ataku paniki gdy tracisz dystans, możesz odnieść wrażenie, że nie możesz nabrać powietrza. Często wówczas gdy dzieje się to szybko i w emocjach. Pomijasz w takiej chwili coś niezwykle istotnego. Co może się dziać w takim momencie? Nabierasz powietrze, ale czy je na pewno wtedy wypuszczasz?
Co należy zrobić?
?
Powietrze wypuścić ;)
Możesz stosować te techniki profilaktycznie ( staraj się stosować je regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem). Jednak nie próbuj uczyć się ich w momencie ataku paniki, traktując jako "złoty środek" do poradzenia sobie z atakiem.
Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem, gdy boisz się że atak paniki pojawi się się w nocy. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed zaśnięciem.
Powyższe porady i wskazówki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno doświadczasz ataku paniki, nie wahaj się udać na pogotowie.
Ataki paniki- objawy, test do samobadania
Nie bój się stresu. Zamień stres w ciekawość.
Koronawirus a stres, jak radzić sobie ze stresem w okresie epidemii?
Zaburzenia lękowe- diagnoza i objawy nerwicy lękowej
Zaburzenia lękowe uogólnione- lęk uogólniony. Jak się nie martwić?
Nie bój się psychoterapii- "Chcę podjąć terapię... ale się boję."
Zaburzenia snu a nerwica. Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?
Nie bój się być taki jaki jesteś. Poczucie własnej wartości- niezbędne do współpracy z Twoim lękiem.
Nie bój się złości. Gdy lęk bywa wynikiem tłumionej złości...
Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.
Kasia pisze: 13.06. 2021 godz. 20:38
Świetny materiał, bardzo dziękuję, brawo, nie każdego stać na terapię, może jakieś preparaty ziołowe warto brać, ćwiczenia fizyczne.
Kaja pisze: 16.06.2021 godz. 06:25
Czytam wszystko na tej stronie pół nocy, bo takie miałam ciężkie stany lękowe i paniki. Mój atak paniki był właśnie jak zwykle w nocy. Moje ataki paniki zaczynają się od mrowienia i ucisku w klatce piersiowej, a potem już horror.
Panna pisze: 01.08.2021 godz. 19:08
Czy można wyjść z nerwicy samą psychoterapią, bez wspomagania lekami?
Oliwia Mazelewska- Sokołowska odpowiada: 01.08. 2021 20:08
Leki mogą bardzo dobrze wspierać psychoterapię obniżając poziom napięcia lub działając przeciwdepresyjnie. Jednak to nie leki podejmują za nas decyzje życiowe czy stanowią o naszych przekonaniach czy podejściu do życia. Wiele osób nie decyduje się na farmakoterapię i korzysta z powodzeniem z samej psychoterapii. Jednak jest to kwestia indywidualna i w razie niepewności może warto skonsultować decyzję z lekarzem.
Anpaw pisze: 19.08.2021 godz. 23:52
Rok temu zadławiłam się i dostałam ataku paniki. Nie mogłam nic pić i jeść ze strachu. Schudłam w miesiąc 12 kg. Dałam radę zaczęłam jeść trochę przytyłam, sama wyszłam na prostą ale lęk pozostał i wraca. Ciężko tak żyć ale boje się brać leki - dlaczego? Nie wiem ogólnie nie stosuje leków boję się że jak zacznę to będę musiała ciągle brać. Mam koleżankę która ma leki i co jakiś czas zwiększa dawki- to mnie przeraża…
Mari pisze: 27.11. 2021 godz. 16:55
Muszę przyznać, że nie wiedziałam, że to co się ze mną dzieje to ataki lęku i paniki. Od niedawna znalazłam tą stronę i naprawdę uporządkowałam sobie to w głowie. Teraz rozumiem, że to atak paniki i to naprawdę pomaga. Dzięki.
Kat pisze: 25.01. 2022 godz. 19:35
Każdy następny atak paniki i już nie wytrzymam nie dam rady tego znieść, już nie wiem jak żyć.
Kar pisze: 21.01. 2023 godz. 01:13
Kat - widzę komentarz ze stycznia, poprawiło się? Ja walczę od 1,5 roku, raz lepiej raz gorzej, ale chyba walczę na pół gwizdka.. od jutra chce zacząć poważna walkę... Daj znać jak u Ciebie
Salama pisze: 15.05. 2023 godz. 08:21
Ataki nerwicy jak zawsze dziś w nocy. Zastanawiam się nad podjęciem terapii, mam te ataki nerwicy już od wielu lat. Kto sobie z tym poradził i jak mu się to udało, napiszcie coś ludzie.
Copyright © 2019- 2022 totylkostrach.pl
Poradnia Psychologiczna Online
Terapia Lęku Online
tel. 502 291 584
kontakt@totylkostrach.pl
USŁUGI:
Konsultacje psychologiczne online
Psychoterapia online
Konsultacje telefoniczne
Znajdziesz nas na: