Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?

Problemy ze snem a nerwica lękowa.

 

      Problemy ze snem są jednym z objawów nerwicy lękowej, a gdy już się pojawią mogą wtórnie prowadzić do zaostrzenia już istniejących objawów. Osoby takie często budzą się w nocy, co znacząco wpływa na jakość snu i pogłębia doświadczanie niepokoju i lęku. Ataki lęku i paniki w nocy pojawiają się czasem zupełnie niespodziewanie, a osoba, która ich doświadcza nie potrafi przypisać pojawieniu się ich żadne przyczyny.

     W zaburzeniach lękowych problemy najczęściej dotyczą trudności z zaśnięciem lub wybudzania się w nocy z powodu ataku lęku. W depresji natomiast osoby budzą się na godzinę przed świtem i nie potrafią zasnąć ponownie. Nierzadko oba problemy ze snem współwystępują i w lęku i depresji.

     Większość ludzi potrzebuje od 7 do 8 godzin snu w nocy, z czego minimum 6 godzin to powinien być sen nieprzerwany, ponieważ tylko taki zapewni odpowiednią regenerację organizmu. Im dłuższy sen tym dłuższe fazy REM (czyli czyli inaczej faza snu z marzeniami sennymi). Im dłużej trwa sen tym dłużej trwają kolejne fazy REM, a co za tym idzie lepsza regeneracja organizmu, bo właśnie w trakcie REM organizm wypoczywa najefektywniej.

 

Bezsenność- leczenie zaburzeń snu.

 

       Zalecane jest by efektywne leczenie bezsenności polegało na leczeniu farmakologicznym i działaniach psychoterapeutycznych.  

     Spróbuj niefarmakologicznych metod radzenia sobie z bezsennością:

     Higiena snu to w pierwszej kolejności najważniejsze co możesz zrobić. Inne to suplementacja tryptofanu i melatoniny mogą być rozwiązaniem dla Twoich problemów. Porozmawiaj o tym z odpowiednim specjalistą.

 

Jak radzić sobie z bezsennością przy nerwicy?

 

1. Utrzymuj stałe pory snu- kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze- również bez względu na to ile spałeś w nocy. 

 

        Różne pory zasypiania i budzenia się są bardzo powszechne u osób cierpiących na bezsenność. Jeśli idziesz spać zbyt późno następnego dnia możesz mieć problemy z zaśnięciem. Dlatego często odkładanie pójścia spać do późnej nocy w weekendy jest częstym powodem problemów ze wstaniem w poniedziałek rano.

       Skrajnym problemem zaburzenia pory snu jest praca na różnych zmianach. Jeśli nie jesteś do tego zmuszony unikaj takich stanowisk pracy. Z czasem tym trybem życia możesz narażać swoje zdrowie. 

      Gdy miałeś bezsenną noc- nie odsypiaj ani rano ani w ciągu dnia. 

 

2. Wyłącz komputery i smartfony. 

 

      Zasypianie z laptopem i telefonem to obecnie najczęstszy powód zaburzeń rytmu okołodobowego. Na zegar biologiczny wpływa melatonina, która wydziela się jedynie w ciemności. Jeśli przed snem jesteśmy wystawieni na działanie "światła niebieskiego" z ekranów laptopów i telefonów, zwiększa się aktywność mózgu co blokuje wydzielanie się potrzebnej do zaśnięcia melatoniny.

 

3. Jeśli nie możesz spać- nie leż w łóżku.

 

      Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 20 min, wstań i zajmij się jakąś relaksującą czynnością. Wróć dopiero gdy znów poczujesz się śpiący. W ten sposób łóżko będzie Ci się kojarzyło tylko ze snem a nie czuwaniem. Z tego samego powodu unikaj pracy w łóżku lub czynności nie związanych ze snem. Chyba, że ta czynność np. czytanie jest częścią wieczornego rytuału przed snem.

 

4. Nie bój się bezsenności. Nie siłuj się ze sobą.

 

      Zaprzestaj ciągłego sprawdzania godziny gdy nie możesz zasnąć. Im usilniej starasz się zasnąć tym trudniej to przychodzi. Sen jest czymś automatycznym i trzeba dać mu się poddać. Im bardziej o tym myślisz tym bardziej staje się niemożliwe. Próby walczenia z myślami, że nie śpisz też nie poskutkują. Najlepiej sprawdzą się tu taktyki polegające na odwracaniu uwagi. Mogą to być różne techniki relaksacyjne. Jeśli odczuwasz napięcie mięśni sprawdzą się te rozluźniające ciało, jeśli nie możesz sobie poradzić z myślami, wybierz relaksacje oparte na wizualizacjach. 

      Zaakceptuj, że możesz mieć takie noce gdy nie śpisz dobrze i po takich nocach też można w ciągu dnia funkcjonować. Jednak jeśli zaczniesz stale myśleć o tym, że czeka Cię ciężka noc i bać się tego najprawdopodobniej popadniesz w błędne koło walki ze sobą. Im bardziej będziesz walczyć z bezsennością tym będzie trudniej. Po prostu odpuść, a zaśniesz.

 

5. Unikaj większych posiłków przed snem, kofeiny lub alkoholu przed snem.

 

      Pij odpowiednią ilość płynów. Każdy jest oczywiście inny, jednak można przyjąć, że jeśli masz problemy ze snem unikaj kofeiny popołudniu i rozważ rezygnację z niej w ciągu dnia.

 

6. Gimnastykuj się. Oczywiste.

 

      Ćwicz w ciągu dnia- czasem 15- 20 min może wystarczyć by poprawić Twój sen. Ćwiczenia pomogą obniżyć napięcie mięśni i spalić nadmiar hormonów stresu( takich jak adrenalina i tyroksyna). Jeśli trenujesz intensywnie- nie rób tego na 2-3 godz. przed snem, bo może działać zbyt pobudzająco. 

 

7. Odpuść sobie, zrelaksuj się.

 

       Unikaj nadmiaru stymulacji i pobudzenia w godzinach wieczornych (ekscytujący i pełen przemocy film; pobudzająca, pełna emocji rozmowa telefoniczna, wykonywanie trudnych zadań). Postaraj się podejmować raczej czynności wyciszające. Włącz słabsze światło, weź prysznic, poczytaj coś relaksującego, rób już tylko to co odpręża. To koniec dnia, nie czas na tematy, które są wyzwaniem.

 

8. Przygotuj odpowiednio pokój. 

 

       Wywietrz pomieszczenie, śpij przy zgaszonym świetle, utrzymuj odpowiednią temperaturę do snu tzn. 18-21 stopni.

 

7. Spotkaj się z psychoterapeutą.

 

       Zaburzenia lękowe i depresyjne często są powodem problemów ze snem.

 

Opracowanie na podstawie:

Lęk i fobia, Edmund J. Bourne, Wuj, Kraków, 2011.

 

Czytaj więcej:

Atak paniki- Co robić?- Sprawdzone sposoby na ataki paniki.

Dlaczego ludzie odczuwają lęk?

Zaburzenia lękowe- diagnoza i objawy.

 

 

 

 

Zaburzenia snu a nerwica. Jak sobie radzić z bezsennością przy nerwicy?

10 kwietnia 2020

WRóĆ

TOTYLKOSTRACH.PL

terapia lęku on- line

UMÓW wizytę ON-LINE lub Konsultację Telefoniczną 
​​​​​​​tel. 502 291 584

502 291 584

X

Usługi:

Konsultacje psychologiczne online

Psychoterapia online

Konsultacje telefoniczne

 

Regulamin 

Polityka prywatności

TOTYLKOSTRACH.PL

terapia lęku on- line

Gabinet psychologiczny online

Oliwia Mazelewska- Sokołowska

tel. 502 291 584

kontakt@totylkostrach.pl

al. Wolności 22a/3

42- 200 Częstochowa

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!