Jak przestać się zamartwiać i nadmiernie wszystkim się przejmować? - o lęku, który nie odchodzi.
BLOG 
CZĘŚĆ I: PRZYCZYNY I OBJAWY NERWICY LĘKOWEJ Jak przestać się zamartwiać i nadmiernie wszystkim się przejmować?
autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska
Zamartwianie się jest częścią ludzkiego życia.
Martwimy się o zdrowie, rodzinę, przyszłość, rachunki, pracę, pogodę... Ale co, jeśli to martwienie wymyka się spod kontroli? Co, jeśli staje się codzienną rutyną, która nie przynosi rozwiązań, a tylko wewnętrzny niepokój i zmęczenie?
W tym artykule przyjrzymy się, kiedy uczucie niepokój i niepokoju zaczyna nami rządzić i psuć codzienne życie, jaki wpływ ma na Twoje relacje i codzienne funkcjonowanie i jak szukać sposobów na to, aby opowiedzieć swoją historię na nowo — by niepokój nie był już w niej głównym narratorem.
Gdy nie można przestać się zamartwiać..
Martwienie się bywa potrzebne. Może motywować nas do działania: np. do badań profilaktycznych, przygotowania się do rozmowy kwalifikacyjnej, zadbania o relacje. Problem pojawia się, gdy martwienie przestaje prowadzić do rozwiązania, a zaczyna być nawykową reakcją na każdą niepewność.
Zamartwianie się daje pozorne poczucie kontroli. W świecie, gdzie nie da się wszystkiego przewidzieć, umysł próbuje tworzyć scenariusze — często katastroficzne — by „przygotować się na wszystko”. Niestety, większość tych scenariuszy nigdy się nie wydarzy, a my płacimy za nie nerwowością, napięciem i utratą kontaktu z "tu i teraz".
Nadmierny lęk, który nie ma powodu. A może ma – tylko inny?
„Uczucie niepokoju bez powodu”, „wewnętrzny niepokój i drżenie”, „nieuzasadniony niepokój po przebudzeniu” – to jedne z najczęściej wpisywanych fraz w Google.
Ale co, jeśli ten niepokój nie jest całkiem bez powodu?
Z perspektywy psychologicznej warto zauważyć, że nadmierne martwienie może mieć swoje źródła w dawnych doświadczeniach albo w tym, jak funkcjonujemy w relacjach z innymi. Czasem może to być sposób na poradzenie sobie z poczuciem chaosu albo próba upewnienia się, że jesteśmy komuś potrzebni – bo dzięki zamartwianiu się o innych czujemy, że od nas coś zależy albo że mamy ważną rolę do odegrania.
To, co wydaje się nielogiczne, ma często logiczny sens w historii, w której powstało.
To, co teraz może wydawać się przesadne albo niezrozumiałe, mogło kiedyś mieć sens — być może pomagało Ci przetrwać trudny czas, zapanować nad chaosem albo dać sobie poczucie wpływu. Zamiast więc pytać „dlaczego się tak czuję?”, spróbuj zapytać: „kiedy pierwszy raz zaczęłam/zacząłem się tak czuć?” albo „co wtedy dawało mi to uczucie – czy pomagało mi jakoś poradzić sobie z trudną sytuacją?”. Takie pytania mogą pomóc zrozumieć, skąd bierze się Twój sposób reagowania – i spojrzeć na siebie z większą łagodnością. Może nie od razu wszystko zrozumiesz, ale samo to, że próbujesz przyjrzeć się temu z czułością, a nie z oceną, to już ważny krok.
Jak odsunąć zmartwienia i przestać się przejmować wszystkim wokół?
1. Ustal porę na martwienie
Nie chodzi o to, żeby przestać się martwić w ogóle, ale żeby odzyskać nad tym kontrolę. Ustal 30 minut dziennie na martwienie. Gdy pojawia się myśl w ciągu dnia – zapisz ją i „odłóż” na swoją godzinę. Niektórzy terapeuci proponują ją jako sposób na oswojenie nadmiarowego myślenia – jako sposób na oswojenie nadmiarowego myślenia, a nie walkę z nim. To prosty sposób, by nie dać się wciągnąć spiralę, w której niepokój trwa cały dzień.
2. Zmień narrację
Zamiast mówić: „zawsze się wszystkim przejmuję”, spróbuj sprawdzić, czy to naprawdę trwa cały czas, czy może są momenty, kiedy jest inaczej. Czasem zdarza się, że przez trudny czas zaczynamy o sobie myśleć w kategoriach etykiet – a to może tylko pogłębiać poczucie bezradności. Jeśli zauważysz, że to bardziej stan niż stała cecha, łatwiej będzie zrobić krok do zmiany.
Wyobraź sobie, że głos zamartwiania się to tylko jeden z wielu, które pojawiają się w twojej głowie – ale nie jedyny i niekoniecznie ten, który musi kierować twoimi decyzjami.
Czasem warto go zauważyć i nazwać. Możesz wtedy zadać sobie pytanie:
„Co ten głos próbuje mi powiedzieć? Czy rzeczywiście mi pomaga, czy tylko mnie straszy?”
Dzięki temu łatwiej zobaczyć, że ten głos nie musi być zawsze prawdziwy ani użyteczny – to tylko jedna z reakcji na trudne sytuacje, a nie cała prawda o tobie. Możliwe, że w Tobie są też inne, spokojniejsze głosy – takie, które chcą Ci przypomnieć o Twojej odporności, doświadczeniu czy tym, że wiele rzeczy potrafisz przetrwać. Warto je zauważyć i zapytać siebie, co one mają do powiedzenia.
3. Czy zawsze tak było, że o wszystko się martwisz?
Wiele osób mówi o sobie: „taka już jestem, zawsze się wszystkim przejmuję”.
Ale czy na pewno zawsze? Czasem to, co uznajemy za część naszej osobowości, jest po prostu sposobem radzenia sobie z czymś trudnym – takim, co pojawiło się w konkretnym momencie życia.
Warto się zatrzymać i sprawdzić: czy to na pewno ja taka jestem, czy to może coś, co się we mnie uruchomiło, żeby przetrwać trudny czas?
Może martwienie stało się sposobem na lepsze radzenie sobie z napiętą lub trudną sytuacją – taką, w której nie wszystko da się przewidzieć, a Ty próbujesz choć trochę nad tym zapanować? Może w jakiś sposób bierzesz na siebie napięcie, które czują inni – próbując ich uspokoić, przewidzieć, co się może wydarzyć, albo zrobić coś za nich, zanim się czymś zaniepokoją?
A może z czasem utrwaliła się rola osoby, która „myśli za wszystkich”, a dziś trudno ją porzucić? Czasem warto sprawdzić, czy to przejmowanie się rzeczywiście było obecne zawsze, czy może pojawiło się w odpowiedzi na jakieś konkretne wydarzenia. Zamiast walczyć ze sobą, spróbuj spojrzeć na to, jak Twoje myślenie i emocje są powiązane z historią Twoich relacji.
4. Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Czy to mi w czymś pomaga?”
Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Czy ta myśl mi w czymś pomaga?” Może przynosi ulgę, może dodaje odwagi – albo wręcz przeciwnie, wpędza Cię w jeszcze większy niepokój. Nie musisz z nią walczyć ani jej udowadniać. Wystarczy sprawdzić, czy wspiera Cię w tym, co dla Ciebie ważne.
5. Popatrz z końca (refleksyjnie)
Gdybyś miał(a) 4 tygodnie życia – czy dalej przejmował(a)byś się tym, czym dziś? Wyobraź sobie, że jesteś sobą z przyszłości — spokojniejszym, z większym dystansem, może już po rozwiązaniu tej sytuacji. Co powiedział(a)byś tej dzisiejszej wersji siebie, która się teraz tak bardzo martwi?
6. Jakie potrzeby kryją się za Twoimi obawami?
Zatrzymaj się i zapytaj: czego naprawdę się boisz? Czego potrzebujesz? Czasem za niepokój o bliskich stoi potrzeba bezpieczeństwa. Za obawą przed chorobą – potrzeba kontroli albo bycia zaopiekowanym. Jeśli spojrzysz na swoje obawy jak na próbę zadbania o coś ważnego, łatwiej Ci będzie potraktować je z łagodnością.
7. Czy Twoje obawy kiedyś Ci pomogły?
Zamiast myśleć o zamartwianiu się tylko jako o czymś szkodliwym, zapytaj siebie: czy były w Twoim życiu momenty, gdy to, że się martwiłeś(-aś), naprawdę pomogło Ci uniknąć kłopotów? To może być ważna wskazówka, że Twój sposób reagowania nie wziął się znikąd — i być może kiedyś miał sens. Czasem to, co było potrzebne w przeszłości, dziś już nie musi Ci służyć w ten sam sposób. Może warto sprawdzić, czy obecne obawy naprawdę Ci pomagają, czy raczej zatrzymują w miejscu.
8. A może nie chodzi o to, żeby niepokój zniknął?
W terapeutycznej pracy narracyjnej mówi się o tym, że nie zawsze trzeba się pozbywać niepokoju, by coś zmienić.
Czasem wystarczy, że pojawi się inna opowieść, w której niepokój przestaje grać główną rolę.
Być może nie chodzi o to, żeby niepokój zniknął zupełnie, ale żeby zrobił miejsce także innym ważnym doświadczeniom.
Może obok niego może się pojawić coś, co Cię wspiera – chwila ulgi, relacja z kimś życzliwym, poczucie sensu albo coś, co naprawdę lubisz robić? Może to być coś bardzo prostego.
Na przykład ktoś, kto doświadcza silnego niepokoju związanego ze zdrowiem, może na chwilę poczuć ulgę, gdy zajmie się czymś dobrze znanym i rutynowym – jak podlewanie kwiatów, układanie rzeczy w szufladzie, czy rozmowa z osobą, która nie ocenia, tylko słucha. Taki moment nie sprawia, że niepokój znika, ale daje przestrzeń na inne uczucia – spokój, obecność, trochę ciepła.
Przykład? Marta, trzydziestoparoletnia mama dwójki dzieci, odkryła, że kiedy wraca z pracy i siada z kubkiem herbaty na balkonie, patrząc na zachodzące słońce, zaczyna wracać jej spokojniejszy oddech i uczucie bycia tu i teraz. To nie rozwiązuje wszystkich jej zmartwień o zdrowie czy rodzinę, ale pozwala odetchnąć i wrócić do siebie, choćby na chwilę. I to już coś. Nie trzeba od razu być odważnym – czasem wystarczy zacząć od tego, co daje Ci, choć odrobinę spokoju.
Na zakończenie: nie walcz z martwieniem się – porozmawiaj z nim
Nie musisz całkowicie przestać się martwić. Możesz nauczyć się rozmawiać z tym głosem w sobie, który ostrzega. Daj mu przestrzeń – ale nie pozwól, by przejął całą opowieść o Tobie.
Kiedy martwienie staje się zaburzeniem lękowym (nerwica lękowa)?
Zespół niepokój uogólnionego - zaburzenia lęku uogólnionego (GAD - generalized anxiety disorder) to stan, w którym ciągłe zamartwianie się jest tak uporczywe i niekontrolowane, że dezorganizuje codzienne życie. Niepokój nie znika, nawet jeśli wszystko wydaje się być w porządku. Nadmierne zamartwianie się może poważnie utrudnić codzienne funkcjonowanie, ciągłe myślenie prowadzi do chronicznego stresu i organizuje dzień. Osoba cierpiąca na lęk uogólniony przeszukuje internet, szuka potwierdzeń w rozmowach z bliskimi – jednak nic nie pomaga, a jedynie przynosi chwilową powierzchowną ulgę.
Wtedy właśnie warto sięgnąć po profesjonalne wsparcie i pomoc. Może podjąć psychoterapię, a nawet czasem skorzystać z konsultacji z lekarzem.
Test samobadania pomoże wstępnie ocenić czy to już zaburzenie lękowe - więcej informacji znajdziesz tutaj: Zespół lęku uogólnionego - test do samobadania
Jeśli martwienie się zdrowiem wymyka się spod kontroli i staje się codziennością, może to być lęk o zdrowie (dawniej: hipochondria).
Jak terapia może pomóc?
Terapia nie jest miejscem, w którym ktoś powie Ci, co masz robić, żeby przestać się martwić.
Terapeuta może pomóc Ci rozpoznawać i nazwać to, co do tej pory było tylko napięciem w ciele albo natłokiem myśli. Może też wspólnie z Tobą poszukać innych wzorców zachowań, sposobów reagowania – takich, które bardziej Ci służą i są bliższe temu, co może być dla Ciebie korzystne i pozwoli odzyskać kontrolę.
Przestrzeń terapeutyczna może być miejscem, w którym możesz się zdystansować do swoich emocji, w którym zaczniesz odzyskiwać sprawczość i wpływ – poprzez budowanie nowej opowieści o sobie, w której jest miejsce na spokój, relacje i rzeczy, które naprawdę są dla Ciebie ważne. Może to być pomoc w radzeniu sobie z lękiem, radzeniu sobie ze stresem, z poczuciem własnej wartości - tak, to również tematy do dalszych rozmów.
Źródła:
-
David A. Carbonell, W pułapce niepokoju, WUJ 2017
-
Edmund J. Bourne, Lęk i fobia, WUJ 2011
-
Michael White & David Epston, Narrative Means to Therapeutic Ends, 1990
-
Koncepcje systemowe M. Bowena i H. Minuchina
POPRZEDNI CZĘŚĆ I
Atak paniki: jak wygląda, objawy, co robić i jak się uspokoić?
Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.
Komentarze:
PORADNIA PSYCHOLOGICZNA ONLINE
RADZENIA SOBIE Z LĘKIEM, STRESEM I DEPRESJĄ
Terapia Lęku Online
tel. 502 291 584
USŁUGI:
Konsultacje z psychologiem online
Psychoterapia online
Konsultacje telefoniczne
Znajdziesz nas na:
Copyright © 2019- 2025 by totylkostrach.pl