UMÓW wizytę ON-LINE lub

Konsultację Telefoniczną

Atak paniki- objawy. Jak się uspokoić i co robić w chwili ataku paniki?

WRóĆ

13 kwietnia 2022

autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska

Poniżej znajdziesz krótki poradnik co robić, gdy przechodzisz przez atak paniki.

W pierwszej części przeczytasz o tym, jak wyglądają objawy napadu paniki, a także o tym, czy ataki paniki są groźne tzn. o tym, co sprawia, że w takiej chwili zaczynasz wierzyć, że Twoje życie i zdrowie są zagrożone.

W drugiej części dowiesz się co robić i jak sobie radzić, aby opanować ataki paniki.

SPIS TREŚCI

Część I

Atak paniki- objawy. Na czym polega, ile trwa i jak wygląda atak paniki?

1. Na czym polega atak paniki?

2. Jak wyglądają ataki paniki ?- objawy

3. Ile trwa atak paniki?

4. "Lęk przed lękiem"- dlaczego pojawiają się kolejne ataki paniki?

5. Dlaczego ataki paniki pojawiają się w nocy?

Część II

Atak paniki- co robić? Wskazówki jak sobie radzić, aby opanować ataki paniki.

1. Poczuj się bezpiecznie i odpowiedz sobie tutaj razem z nami raz nas zawsze na pytanie: Czy ataki paniki są groźne ?

2. Atak paniki- co robić? Jak się uspokoić i opanować, gdy przeżywam atak paniki?

Część I

Atak paniki- objawy. Na czym polega, ile trwa i jak wygląda atak paniki?

1

Na czym polega atak paniki?

Czym jest atak paniki? Atak paniki to reakcja lęku polegająca na odczuwaniu intensywnego strachu i dyskomfortu wraz z fizycznymi objawami, które osiągają swój szczyt w ciągu 10 min.

Objawy somatyczne napadu paniki w postaci kołatania serca, uczucie duszności, uderzenia gorąca, uczucia ucisku w klatce piersiowej, bólu brzucha, mrowienia, drętwienia, drżenie rąk i nóg połączone jest z odczuwaniem strachu przed „utratą kontroli” lub „zwariowaniem”, przed omdleniem, śmiercią.

Napady paniki często kończą się na pogotowiu. Intensywność doświadczanej emocji, przerażające objawy somatyczne tworzą poczucie, że śmierć jest nieuchronna... i albo zawał, albo udar, a w najlepszym przypadku omdlenie spotkają osobę, która przeżywa atak paniki.

Jak wygląda atak paniki i jakie jego objawy są w stanie spowodować, że człowiek wierzy, że popada w szaleństwo, utraci kontrolę nad swoim ciałem, zemdleje lub umrze?

Osoby, które doświadczają ataków paniki, opisują: „To stało się nagle i było straszne”, „Jak rażenie piorunem”, „Zupełnie nagle i bez powodu”, „Nie wiedziałem, co się stało”, „Myślałem, że już umieram".

2 Jak wyglądają ataki paniki?- objawy.

Jak wyglądają ataki paniki?- przede wszystkim przerażająco- osoba, która doświadcza ataku paniki, sądzi, że przeżywa własną śmierć.

Jakie są objawy ataków paniki? Atak paniki wiąże się z przeżywaniem następujących wrażeń i objawów:

Objawy somatyczne/ fizyczne

kołatanie i przyspieszone bicie serca,
uczucie duszności,
uczucie dławienia się
mrowienie lub drętwienie części ciała, drżenie rąk i nóg
zimne poty, dreszcze, uderzenia gorąca,
zawroty głowy, ból głowy
nudności,
uczucie pustki w głowie,
uczucie omdlenia

Objawy obejmujące stan psychiczny

derealizacja ( poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością),
depersonalizacja (poczucie utraty kontaktu ze sobą samym),
odczuwanie strachu przed „utratą kontroli” lub „zwariowaniem”, przed śmiercią.

3 Ile trwa atak paniki?

Ile trwają ataki paniki? Większość ataków paniki trwa od kilku minut do pół godziny, ale temu, kto go doświadcza, wydaje się, że ten stosunkowo krótki czas, przedłuża się w nieskończoność.

Oczywiście bywa tak, że atak paniki będzie przedłużał się do kilku godzin, ale tak naprawdę nie jest to już jeden i ten sam atak paniki, a seria następujących po sobie kolejnych. Napady paniki następują wówczas po sobie, raz za razem zlewając się ze sobą. Objawy ataków paniki tworzą jedną całość, a osobie, która ich doświadcza, wydaje się, że to jeden napad lęku, który nie ma końca.

Jeśli po prostu poczekasz, to Twój atak lęku nie będzie trwał dłużej, jak pół godziny, czyli dokładnie tyle ile trwa zazwyczaj silne wzburzenie emocjonalne.

Nie dłużej.

Czy to możliwe, żeby tak po prostu poczekać.? Cierpliwości:). Wyjaśnię to poniżej.

4 „Lęk przed lękiem"-dlaczego pojawiają się kolejne ataki paniki?

Gdy doświadczysz ataku paniki, wspomnienie o nim i strach, że można przeżyć coś podobnego ponownie, są tak silne, że ten, kto doświadczył tych nieprzyjemnych objawów, zaczyna unikać wszelkich sytuacji lub okoliczności, w których potencjalnie taki atak mógłby się wydarzyć ponownie.

Pojawia się „lęk przed lękiem”, który sprzyja pojawianiu się kolejnych ataków paniki i w ten sposób rozwijają się zaburzenia lękowe- agorafobia lub zespół lęku napadowego... Lęk rozszerza się na coraz więcej obszarów życia, a unikanie dotyczy również nowości, wszelkich nieoczekiwanych zdarzeń, sytuacji trudnych, które mogłyby być szansą na dalszy rozwój.

Kolejne ataki paniki pojawiają się w rozmaitych miejscach i sytuacjach, co prowadzi do unikania np. marketów, galerii handlowych, kościołów, samochodów czy innych środków transportu.

Spodziewając się kolejnego napadu lęku, myślimy o nim, boimy się i poniekąd go przywołujemy...

5 Dlaczego ataki paniki pojawiają się w nocy?

Napady paniki pojawiają się czasem w nocy albo tuż przed zaśnięciem. Uczucie duszności i gorąca, niemożność złapania oddechu, czynią tę sytuację wyjątkowo przerażającą. Osoba, która w taki sposób niespodziewanie obudzi się w nocy. Wiele osób, które doświadczają takiego ataku paniki w nocy, nie może zrozumieć, czemu odczuwają taki silny lęk, akurat w chwili odpoczynku.

Brak jasnej przyczyny takiego nocnego napadu lęku, tworzą wokół niego jeszcze większą aurę nieprzewidywalności, budząc w osobie go przeżywającej jeszcze większą grozę. Noc upływa wówczas często w bezsenności i skupieniu na tym, jak powstrzymać atak paniki, co niestety wtórnie powoduje więcej napięcia, wpływając na codzienne funkcjonowanie w ciągu dnia.

Chociaż wydaje się, że nie ma ku temu żadnego wyraźnego powodu, istnieje jednak jasne wyjaśnienie tego, dlaczego napady paniki pojawiają się akurat w nocy.

W ciągu dnia aktywni i zajęci, skupieni na wykonywanym zadaniu, często w napięciu i stresie, nie mamy czasu dla naszych emocji, poprzez które przemawia do nas organizm. Można powiedzieć, że emocje są pod kontrolą- z jednej strony dobrze, bo inaczej trudno by było skutecznie realizować wyzwania, jakie stawia nam dzień. Tylko czy mamy z nimi kontakt, a co za tym idzie z potrzebami, jakie za nimi stoją, czy też zupełnie spychamy je gdzieś na bok z braku czasu, albo zaprzeczamy im, uznając je np. za oznakę słabości.

Napady lęku w nocy mogą stanowić odreagowanie tych emocji, jakie dzieją się w ciągu dnia. A jeśli żyjąc w przewlekłym stresie, w ogóle się z tymi emocjami nie kontaktujemy, w pewnym momencie może nastąpić ich niespodziewane ujście, gdy tę kontrolę w momencie odpoczynku odpuścimy.

Istnieją też pewne choroby somatyczne, które mogą sprzyjać pojawieniu się ataków paniki w nocy np. bezdech nocny, nadczynność tarczycy, refluks.

Przyczyna napadów lęku w nocy może być też prozaiczna np. zbyt ciepłe pomieszczenie, w którym śpimy. Pamiętajmy zawsze, aby dobrze wywietrzyć nasz pokój, przed położeniem się spać, zadbajmy też o prawidłową temperaturę powietrza i jego świeżość. Czasem nawet ta prosta wskazówka może wiele zmienić.

Część II

Atak paniki- co robić?

Wskazówki jak sobie radzić w sytuacji ataku paniki.

Atak paniki: jak się uspokoić i jak się opanować? Co możesz zrobić?

Poniżej odnajdziesz wskazówki jak przejść przez atak paniki i opanować objawy.

Jak się uspokoić...?

Poniższe wskazówki nie zastąpią terapii, ale lepiej zrozumiesz co się z Tobą dzieje i dowiesz się jak opanować atak paniki w danej chwili.

1 Poczuj się bezpiecznie i odpowiedz sobie tutaj razem z nami raz nas zawsze na pytanie:

Czy ataki paniki są groźne ?

Poniżej opowiem Ci o tym, jak Twój lęk Cię oszukuje.

Kołatanie serca, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, duszności, zimne poty, uczucie odrętwienia, poczucie utraty kontaktu z otoczeniem i z sobą samym- oto objawy ataków paniki, które same w sobie budzą tak silne przerażenie.

Im bardziej Twoje ataki paniki budzą niepokój i strach, tym bardziej spirala tego lęku narasta. Wszystko dzieje się bardzo szybko i lawinowo.

Nie sposób już uwierzyć, że zagrożenia nie ma, gdy doznania płynące z ciała są tak intensywne.

Okazuje się jednak, że tak wyglądają ataki paniki.

Spróbuję opisać objawy ataków paniki, pokazując, w jaki sposób powodują narastanie Twojego lęku, imitując objawy chorób lub groźnych dolegliwości.

Jeśli tylko uda Ci się przypomnieć to, co tu jest opisane w trudnej chwili, pomoże Ci to zrozumieć co się z Tobą dzieje i mam nadzieję, przyniesie choć trochę ulgi, w cierpieniu, jakiego doznajesz.

W pierwszej kolejności spróbuj w chwili, gdy czujesz, że atak paniki się zbliża, przypomnieć sobie, że objawy, których doświadczasz, nie są niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a ich powodem jest tylko i wyłącznie lęk.

To, czego doświadczasz to atak paniki.

Gdy napad paniki przydarzył Ci się po raz pierwszy, wierzyłeś, że to atak serca albo coś innego równie strasznego i tak naprawdę to można uznać, że całkiem logicznie myślałeś, szukając w takiej chwili pomocy medycznej.

Jednak teraz... To już się wydarzyło i teraz wiesz, że tak naprawdę nie ma zagrożenia, to nie jest atak serca (tj. ból i ucisk w klatce piersiowej), ani udar, nie dusisz się również, a to, co się dzieje to atak paniki.

Spróbuj tym razem samodzielnie opanować kryzys.

Pamiętaj, że Twój lęk prędzej czy później przeminie.

Pamiętaj

To tylko strach, to co czujesz, jest bardzo intensywne, jednak nie skrzywdzi Cię niezależnie od tego, jak bardzo źle się poczujesz.

jak uspokoić objawy ataku paniki

Czy ataki paniki są groźne? Dlaczego te objawy ataków paniki nie są niebezpieczne, chociaż groźnie wyglądają?

Ataki paniki- objawy, których się boisz:

Strach przed śmiercią

Przyspieszona akcja serca i ból w klatce piersiowej, uczucie duszenia się- możliwe, że siła tych doznań sprowadziła Cię już na izbę przyjęć szpitala, ale po badaniu dowiedziałeś/-aś się, że za powód tych okropnych dolegliwości uznano objawy lęku i właśnie na własnej skórze mogłeś/ -aś przekonać się jak wyglądają ataki paniki. Z pewnością byłeś bardzo zaskoczony.... trudno uwierzyć, ale to, co Cię spotkało, nie stanowiło zagrożenia, bo są to objawy somatyczne, jakich doświadcza osoba, która przeżywa atak paniki.

Przyspieszone bicie serca, kołatanie serca

Ataki paniki nie są niebezpieczne dla Twojego serca. Przyspieszone bicie serca/kołatanie serca może prezentować się przerażająco, ale nie stanowi zagrożenia. Serce zbudowane jest z bardzo silnych włókien mięśniowych i ma swoją odpowiednią wytrzymałość- jak podaje australijska lekarka Claire- Weeks zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń przez wiele dni czy nawet tygodni- nie ponosząc przy tym żadnego uszczerbku.

Między objawami zawału serca a tym, co dzieje się z Tobą, gdy przechodzisz przez ataki paniki, istnieją zasadnicze różnice. W czasie ataków paniki Twoje serce może zacząć szybciej i mocniej bić, niekiedy może opuszczać uderzenia lub mogą się pojawić uderzenia dodatkowe. Niektóre osoby, które doświadczają ataków paniki, zgłaszają również bóle- które szybko mijają- w górnej części klatki piersiowej po lewej stronie. Objawy te nie zaostrzają się ani pod wpływem ruchu, ani pod wpływem aktywności fizycznej.

W czasie prawdziwego zawału serca najczęstszym objawem jest ciągły ból i uczucie ucisku lub przygniatania, przyspieszenie pracy serca jest w tej sytuacji wtórne do bólu, który nasila się pod wpływem ruchu i wysiłku, a zmniejsza w odpoczynku. Jak widać odwrotnie w stosunku do tego, jak jest w atakach paniki.

Ból w klatce piersiowej

Tak. I tym razem trudno uwierzyć, że tak może wyglądać atak paniki.

Nie oznacza to jednak, że ból w klatce piersiowej, jaki odczuwałeś, jest nieprawdziwy i wymyślony. Przeciwnie- jest całkowicie realny i nieprzyjemnie dotkliwy- jednak nie był to ból od serca, jak sobie wyobrażałeś/-aś, gdy zmagałeś się ze swoim atakiem paniki. Ból, który czułeś/-aś pochodził z mięśni w klatce piersiowej. Twoje mięśnie były bolesne, ponieważ były skrajnie napięte, a wynikało to z płytkiego oddychania podczas napadu paniki.

Uczucie duszenia się

A uczucie duszenia się? Podczas napadu paniki człowiek oddycha szybko i płytko. To płytkie oddychanie może sprawiać wrażenie, że brakuje Ci powietrza. Oddech jest szybki, ale jednocześnie można powiedzieć nadmierny, bo do płuc dostaje się nadmiar powietrza i tlenu, a wtedy równowaga między tlenem a dwutlenkiem węgla przestaje być prawidłowa.

Spada ciśnienie cząstkowe dwutlenku węgla we krwi, w wyniku czego wzrasta pH krwi i paradoksalnie w wyniku nadmiernie wdychanego powietrza dochodzi do niedotlenienia.

Wówczas popadasz w pętle błędnego koła, bo gdy zaczynasz mieć poczucie, że nie możesz wziąć pełnego oddechu, usiłujesz go pogłębić, a to powoduje, że jest jeszcze gorzej.

Hiperwentylacja jest objawem ataków paniki

To wszystko jest to ogromnie nieprzyjemne, ale nie jest niebezpieczne

Opisane wyżej zjawisko nazywane jest hiperwentylacją, która nie stanowi zagrożenia medycznego i kiedy już atak lęku minie, Twoje ciało samo wróci do normy.

W czasie gdy przechodzisz przez napad paniki, możesz spróbować oddychać przez papierową torbę lub złożone dłonie albo po prostu przez nos przy zamkniętych ustach, ewentualnie z zatkaniem jednej dziurki w nosie- pozwoli to zredukować ilość wdychanego powietrza i przywrócić równowagę.

Hiperwentylacja w atakach paniki

Podczas napadu lęku w wyniku szybkiego, głębokiego oddychania może dojść do hiperwentylacji, w wyniku której, obniża się poziom dwutlenku węgla we krwi. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego, co może objawiać się w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.

Powoduje to pobudzenie układu nerwowego, konsekwencją czego, pojawiają się kolejne charakterystyczne dla ataków paniki objawy w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.

Uczucie suchości w ustach, uczucie dławienia i krztuszenia

To również objawy napadu lęku, które często towarzyszą hiperwentylacji. Napięcie mięśni gardła oraz gruczoły ślinowe wydzielające gęsty śluz prowadzą do uczucia zatkania i wzmagają problemy z oddychaniem.

Nie zadławisz się w ten sposób. Wprawdzie przełykanie jest przez to napięcie trudniejsze, ale nie udusisz się i nadal będziesz oddychać jak zawsze.

Strach przed „szaleństwem” i utratą kontroli

„Zwariuję”, „Popadnę w obłęd”, „Tracę kontrolę"- oto najczęściej padające określenia, których używają osoby, które doświadczają ataków paniki.

Depersonalizacja i derealizacja

Często przeżywaniu napadu lęku, towarzyszy uczucie depersonalizacji (poczucie utraty kontaktu z sobą) i derealizacji (uczucie odrealnienia- utraty kontaktu z rzeczywistością). Osoba, która doświadcza ataku paniki, przeżywając silną emocję strachu, intensywnie skupia się na własnych doznaniach, co powodują poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością.

Gdy przechodzisz przez napady paniki, jesteś tak skupiony na tym, co czujesz i tak oszołomiony, że Twój umysł jest w tym stanie oderwany od tej rzeczywistości/otoczenia lub sam odcina Cię od nadmiaru emocji, jakich doświadczasz. Jednak nie ma takiej możliwości, że jeśli się wystarczająco mocno wystraszysz, to popadniesz w chorobę psychiczną.

To, czego doświadczasz, gdy przechodzisz przez ataki paniki, nie spowoduje, że utracisz kontrolę lub zachorujesz na zaburzenia psychotyczne np. schizofrenię. Intensywność lęku powoduje bardzo nieprzyjemne doznania, ale nie przerodzi się to w nic niebezpiecznego. To, co czujesz to tylko napad lęku.

Więcej na temat depersonalizacji i derealizacji- przeczytasz tutaj.

Nie ma znaczenia, ile ataków paniki przejdziesz- nie popadniesz w „obłęd” ani nie „zwariujesz”, jeśli przejdziesz przez nie wystarczająco wiele razy. To jedynie objawy lęku.

Lęk nawet najsilniejszy pozostanie dalej lękiem, budzi to ogromny dyskomfort, ale jest jedynie uczuciem lęku, o bardzo wysokim natężeniu, ale jedynie lękiem, niczym więcej.

Pamiętaj: to tylko strach i nic więcej, za chwilę minie i nie zrobi Ci krzywdy.

Zmiany w widzeniu lub słyszeniu

W zakresie wzroku podczas napadu lęku można mieć wrażenie widzenia za mgłą, „plam” w oczach albo jak tunelu. Zmiany w widzeniu lub słyszeniu, dla osoby, która doświadcza ataku paniki, stanowią kolejny dowód, że traci zmysły i „wariuje".

Może dzwonić i dudnić w twoich uszach albo będziesz miał/ -ła uczucie, że Twoje uszy są zatkane. Nic się nie martw, to również częste objawy w czasie przeżywania napadu lęku, które oczywiście miną i nie są szkodliwe.

Strach przed omdleniem

Zawroty głowy i omdlenie

Pomimo że omdlenie w wyniku ataków paniki prawie nigdy się nie zdarza, to na tym gruncie częste obawy, jakich doznają ludzie podczas napadów lęku. Odczuwając zawroty głowy i oszołomienie w ich wyniku, można łatwo mieć wrażenie, że doprowadzi to do utraty przytomności.

Wszystko to ma jednak swoje wyjaśnienie.

Na temat hiperwentylacji podczas ataków paniki wspomnieliśmy już powyżej. Szybki i płytki oddech zamiast „oddychania brzuchem” przez przeponę robią tu swoje. Z powodu niedotlenienia, pojawiają się zawroty głowy, mrowienie w kończynach, niewyraźne widzenie. I tym razem trudno uwierzyć, że tak może wyglądać atak paniki, który za chwilę minie, pozwól sobie w tym momencie zaczekać.

Mrowienie twarzy i kończyn

Takie objawy ataków paniki jak mrowienie twarzy i kończyn są również skutkiem hiperwentylacji- temat omówiony powyżej.

Strach przed publiczną kompromitacją

Wielu ludzi przechodząc przez ataki paniki, obawia się, że utraci wówczas kontrolę nad sobą swoim ciałem, swoimi czynami, zrobi coś szalonego, bez udziału własnej woli, a osoby z otoczenia ocenią ich zachowanie jako dziwaczne lub będzie ich potajemnie wyśmiewało. Tymczasem ludzie, przeżywając atak paniki, zachowują się... w zwyczajny sposób.

Otoczenie nie zauważa przeżywanych wewnątrz objawów ataku paniki. To się dzieje wewnątrz Ciebie. W sytuacji ataku lęku może się pojawić zakłopotanie, ale nie pojawi się nic, co sprawi, że będziesz prezentować się dziwacznie.

2 Zaakceptuj, że doświadczasz ataku paniki

Akceptacja bywa źle rozumiana, tu nie chodzi o akceptację cierpienia, jakie powodują ataki paniki, a akceptację pewnych emocji bez oceniania tego, co czujemy. Ludzie dzielą swoje emocje na dobre i złe, negatywne i pozytywne. Niestety podział ten może wpływać bardzo niekorzystnie na naszą relację z własnymi emocjami. Znacznie lepiej brzmi przyjemne i nieprzyjemne. Emocje nie podlegają ocenie, oceniać możemy tylko nasze zachowania.

Ataki paniki stanowią bardzo intensywną reakcję emocjonalną i jest zrozumiałe, że trudno je z tego powodu zaakceptować. Przeżycie ataku paniki jest wysoce dotkliwe i nieprzyjemne, a wtedy można zapomnieć o tym, że wszystkie emocje mają swoją użyteczność- są przecież głównym sposobem, w jaki nasz organizm komunikuje się z nami.

Można porównać to do odczuwania bólu. Jeśli nie będziemy czuli bólu, gołymi rękami wyciągniemy obiad z piekarnika, i nawet się nie zorientujemy, że nasze ręce są poparzone i z bąblami.

Nie zrozumcie mnie źle, nie chodzi o to, aby uznać, że ataki paniki można przeżywać codziennie jak jedzenie na śniadanie bułki z masłem. Intensywność tej emocji być może w tej chwili rujnuje Ci życie i to jest nie do przyjęcia. Jednak w pewnych okolicznościach np. nagromadzonego przewlekłego stresu może się zdarzyć, że zareagujemy na ten stres intensywniej niż zwykle.

Atak paniki może się też przytrafić w pełni zdrowemu psychicznie człowiekowi (bez objawów wskazujących na zaburzenie psychiczne), dopiero ich powtarzalność jest problemem, gdy ludzie zaczynają się obawiać tego napadu lęku i dochodzi do kolejnych ataków paniki i rozwija się „lęk przed lękiem” (wówczas diagnozowane są zaburzenia lękowe z napadami paniki lub agorafobia (jeśli ataki paniki dotyczą określonych miejsc).

Panika jest naturalną reakcją somatyczną, która będąc związana z reakcją walki lub ucieczki- jest instynktowną reakcją występującą u wszystkich ssaków i stanowi przygotowanie w sytuacji zagrożenia. Może ocalić życie, pobudzając do ratowania się przed zagrożeniem. Objawy lęku w postaci przyspieszonej akcji serca i oddechu, napięcia mięśni, skurczu tętnic i zmniejszenia dopływu krwi mają na celu zmobilizowanie energii.

Ataki paniki są dokładnie tą samą reakcją pod względem fizjologicznym- czyli naturalną dla człowieka w niczym niezagrażającą. I Tobie też nic się nie stanie. Twoje serce nie zatrzyma się, nie udusisz się ani nie wpłynie to na Twoje zdrowie.

Gdy myślisz o tym, jak pokonać ataki paniki i walczysz ze sobą, usiłując się uspokoić, najczęściej efekt jest odwrotny, im bardziej mówisz sobie „uspokój się”, „muszę się uspokoić”, „jak mam to zatrzymać”, tym bardziej stajesz się niespokojny/ -na.

Z tego powodu:

Nie ignoruj tego, co czujesz, to już się dzieje: przeżywasz atak paniki, ale pomimo że się boisz, a ataki paniki wyglądają groźnie, nie oznacza to, że jesteś w niebezpieczeństwie.

Nie walcz z tym uczuciem i nie obwiniaj siebie, innych albo wszelkich innych sił wyższych, które mogły to spowodować. Nie trać energii na myślenie o tym, czemu to Cię spotkało i szukanie winnego. Skupianie się na tym nie rozwiąże Twoich problemów.

Przeżywanie lęku jest w życiu człowieka całkowicie normalne i wpisane w naturę ludzką. Lęk na pewnym optymalnym poziomie jest niezbędny do przeżycia. Nie zapominaj o tym. Ostatecznie też nie chodzi o to, aby Twój lęk z Twojego życia zniknął, ale o to, aby się zmniejszył.

Atak paniki- być może nadto intensywny, ale możliwe, że jest reakcją organizmu, na coś, co się nagromadziło, można powiedzieć, że te emocje eksplodowały w wyniku skumulowanego napięcia. Czasem bywa, że mogły się tak gromadzić nawet całe lata.

Może nic się nie wydarzyło, a może to jakieś zmęczenie, przeciążenie, albo konieczność zmiany trybu życia, bo to, co jest, nie daje satysfakcji, trzeba coś przeformułować, spojrzeć inaczej.

To tylko emocje i one się pojawiły z taką siłą po raz pierwszy w postaci napadu paniki, ponieważ nastąpiło nagromadzenie się jakiegoś napięcia.

3 Ataki paniki niekoniecznie dzieją się tak całkiem bez powodu- rozpoznaj to

Brak wiedzy na temat przyczyny ataków paniki, a także trudność wytłumaczenia sobie tego, dlaczego reagujemy, w tak intensywny emocjonalnie sposób czyni tę sytuację jeszcze bardziej przerażającą. Szczególnie że ataki paniki dotyczą również osób, które dotychczas uważały się za osoby silne, które „dobrze sobie w życiu dają radę". Tak, takie osoby też doświadczają ataków paniki, może nawet szczególnie...

Spróbuj to zrozumieć i rozpoznaj przyczyny ataków paniki

Sądzisz zapewne, że to się dzieje bez powodu.

Widzisz...., chociaż nie widać na pierwszy rzut oka, żadnego wyraźnego powodu skąd wzięły się Twoje napady paniki, jest bardzo możliwe, że ten pierwszy atak paniki był poprzedzony jakimś splotem pewnych okoliczności, może to był jakiś przewlekły stres albo zwykłe zmęczenie, podenerwowanie, chwilowe uczucie duszności- wszystko, co mogło dołożyć w tym czasie swoją cegiełkę prowadzącą do narastania napięcia. Oczywiście wszystko mogło się też zbierać wiele lat, a dopiero teraz naczynie pełne tego napięcia się przelało i przybrało kształt napadu paniki.

Jeśli chodzi o przyczyny ataków paniki, należy brać również pod uwagę przyczyny biologiczne- ataki paniki mogą mieć swoje źródło w chwilowej nierównowadze fizjologicznej. Tu z pomocą przychodzi leczenie farmakologiczne (leki przeciwdepresyjne i uspakajające), można wówczas leczyć ataki paniki z pomocą lekarza psychiatry.

W dużej mierze jednak kolejne ataki paniki rozwijają się dlatego, że zaczynasz się trwale bać tego lęku, rozwija się wspomniany wyżej „lęk przed lękiem”, który prowadzi do narastania objawów lęku oraz do unikania miejsc i okoliczności, które się z lękiem kojarzą. Natomiast pierwszy napad paniki mógł być spowodowany przewlekłym lub stresem, stylem funkcjonowania emocjonalnego (np. tłumienie złości), stylem życia, stratą. Ludzie różnie reagują na taki stres, jedni nabawią się wrzodów, inni popadną w depresje, a jeszcze inni w błędne koło kolejnych napadów paniki.

Nie musi tak być, jeśli uznasz i zaakceptujesz, w jakiś sposób pozwolisz sobie na to, że to może być, wprawdzie przykre doświadczenie, ale możliwe i takie, które może się w życiu człowieka zadziać w pewnych okolicznościach życiowych.

Jednak nie ma to nic wspólnego bezpośrednio z miejscem, z którym ten atak paniki wiążesz tzn. marketem, galerią, kinem czy sytuacją zostawania samemu w domu, z zasypianiem czy w ogóle wychodzeniem z domu.

Te miejsca zostały przez Ciebie oznaczone jako miejsca związane z atakiem paniki, ale one nic wspólnego z nim nie mają.

Spróbuj się przyjrzeć sobie, jak funkcjonujesz, w jakim kontakcie ze swoimi emocjami jesteś, swojemu życiu, możesz to też zrobić z pomocą terapeuty, który pomoże Ci rozpoznać problemy całościowo, być może to Twój styl postępowania w życiu, doprowadził Cię do narastania tego napięcia.

Może znaczenie ma to, jak wyglądają Twoje relacje w życiu, jak radzisz sobie ze swoimi emocjami na co dzień, czy odreagowujesz codzienne napięcia w wystarczający sposób, może się przepracowujesz albo nie widzisz wyjścia z jakiejś swojej życiowej sytuacji, może to jakieś zobowiązania/ oczekiwania, którym usiłujesz sprostać, ale ponosisz z tego tytułu jakieś inne np. energetyczne koszty.

4 Czekaj i obserwuj- atak paniki minie sam niezależnie od tego co zrobisz

Nie wierzysz?

Naprawdę, możesz zwyczajnie nie robić nic. Czy kiedykolwiek miałeś taki atak, który nigdy się nie skończył :)?

To naprawdę jest zwyczajnie niemożliwe.

Twój atak paniki skończy się w końcu, niezależnie czy przeczytasz ten artykuł i cały internet na ten temat, czy też nie.

Twój atak paniki skończy się nawet wówczas jeśli nie uwierzysz w to, co czytasz w tym momencie :).

Napady paniki są bardzo nieprzyjemne, pamiętaj jednak, że to nie będzie trwało w nieskończoność, jeśli nie będziesz podkręcać tej atmosfery poprzez walkę z samym sobą tzn. ze swoimi własnymi emocjami.

Emocje mają to do siebie, że im bardziej przed nimi uciekasz, tym bardziej się wzmagają.

Z lękiem jest trochę podobnie jak z nauką pływania. Im więcej gwałtownych ruchów i walki z tą sytuacją tym bardziej idziesz pod wodę tzn. topisz się w lęku. Poczekaj i poobserwuj, wszystko wyciszy się samo, gdy tylko pozwolisz sobie dać ku temu czas.

Tu nawiązujemy do wskazówki nr 2:

Uznaj i zaakceptuj co czujesz.

I co dalej?

Spróbuj obserwować swój lęk.

W jaki sposób?

Możesz spróbować spisać swoje myśli i odczucia (na kartce lub w laptopie) albo nagrać, jeśli nie masz warunków do spisania, bo np. prowadzisz właśnie samochód.

W jakim celu?

Otóż po to, aby nabrać dystansu do tych emocji, jakie doświadczasz. Ale nie chodzi o to, by uciekać przed nimi czy też udawać, że ich nie ma.

Spróbuj opisać swoje myśli i emocje, jakie pojawiają się w trakcie ataku paniki, a potem spokojnie przeczytaj lub odsłuchaj, co zostało opisane, lub nagrane.

Co czujesz, gdy czytasz/ słuchasz tego zapisu?

Jeśli natomiast jesteś aktualnie w sytuacji, której nie możesz przerwać, jeśli to możliwe, skup się na swoim zadaniu i angażuj się w nie równolegle z atakiem paniki. Człowiek może być w stanie wykonywać różne zadania w różnych stanach emocjonalnych- zatem rób, co robisz i jednocześnie czekaj, jak silne emocje Cię opuszczą i opadną.

Napad lęku stopniowo przeminie.

5 O co chodzi z tym oddychaniem?

Jak już wiesz, szybkie oddychanie u osób, które doświadczają ataków paniki, może prowadzić do hiperwentylacji.

Zorientujmy się i przekonajmy co się wówczas dzieje. Możesz spróbować to zrobić w obecności kogoś bliskiego albo w obecności terapeuty.

W czasie ataku paniki oddychasz szybko i płytko. Spróbuj to przetestować, gdy będziesz się czuł/-a na siłach:

Weź celowo kilka szybkich i płytkich oddechów, a następnie spróbuj wziąć jeden głębszy.

Co się dzieje?

Wcale nie tak łatwo... ten głębszy oddech to już wysiłek. A ponadto możesz odczuć bolesność w klatce piersiowej wynikającą z tego wysiłku.

Widzisz jak to działa?

W sytuacji ataków paniki, zatopiony/-na w dotkliwych objawach, gdy tracisz dystans, możesz odnieść wrażenie, że nie możesz nabrać powietrza.

Często wówczas gdy dzieje się to szybko i w emocjach.

Pomijasz w takiej chwili coś niezwykle istotnego.

Co może się dziać w takim momencie?

Nabierasz powietrze, ale czy je na pewno wtedy wypuszczasz?

Co należy zrobić?

???

Powietrze wypuścić

;)

Techniki oddychania

Możesz stosować te techniki profilaktycznie (np. staraj się stosować je regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem).

Jednak nie próbuj uczyć się ich, gdy napad paniki już trwa, usiłując powstrzymać atak paniki i traktując je wówczas jako "złoty środek" na radzenie sobie z objawami silnego lęku.

Może to w takiej chwili okazać się bardzo trudne albo nawet nasilić objawy lęku. Czytaj wyżej na temat hiperwentylacji.

Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu, rozdziel stopy, ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.
Wdychając powietrze, pozwól, by przepłynęło do brzucha, poczuj, jak brzuch unosi się, oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
Oddychaj w ten sposób około 5 minut.

6 Uwolnij nieświadome napięcie i rozluźnij mięśnie

Spróbuj zastosować tę technikę w kolejnym kroku lub wtedy gdy czujesz się zdenerwowany lub np. przed snem, gdy boisz się, że atak paniki pojawi się w nocy. Technika ta pozwoli Ci się uspokoić lub wyciszyć przed zaśnięciem.

Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy.
Wdychaj powietrze głęboko przez nos, koncentrując uwagę, jak brzuch unosi się w górę i wydychaj, obserwując, jak opada. Powtórz to trzy do pięciu razy.
Skieruj swoją uwagę na stopy, przyciśnij je do podłoża na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
Teraz skieruj palce stóp w kierunku głowy, przytrzymaj kilka sekund i zwolnij.
Zaciśnij mięśnie stóp, a następnie rozluźnij.
Kontynuuj zaciskanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni w poszczególnych częściach ciała. Zaciskaj i rozluźniaj kolejno: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyja, mięśnie twarzy (szczęka, usta, oczy).
W ten sposób napinaj każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie rozluźniaj.
Pomyśl sobie, że gdy rozluźniasz mięśnie w kolejnych partiach ciała, czujesz się coraz bardziej zrelaksowany.
Na koniec w pierwszej kolejności napnij i rozluźnij mięśnie: ciało od pasa w dół, ciało od pasa w górę, całe ciało.
Weź jeszcze kilka głębszych oddechów, myśląc o spokoju, jaki odczuwasz.

Ataki paniki- podsumowanie

To nie same ataki paniki ze swoimi objawami mogą stanowić dla Ciebie zagrożenie, ale unikanie i zamykanie się w domu, gdy będziesz się bać codzienności i zaczniesz w tym strachu rezygnować ze swoich zajęć lub ze spotkań z ludźmi. To właśnie wtedy, te początkowo pojedyncze napady paniki mogą przerodzić się w zaburzenia lękowe (agorafobia lub zaburzenia lękowe z napadami paniki).

Pamiętaj. Powyższe porady i wskazówki jak opanować atak paniki nie zastąpią kontaktu ze specjalistą, gdy nie masz pewności, czy na pewno przeżywasz atak paniki, nie wahaj się udać na pogotowie.

Ataki paniki- Wasze pytania i odpowiedzi

Co zrobić, jeśli podejrzewam, że mam zaburzenia lękowe z atakami paniki (zespół lęku napadowego)?

Zaburzenia lękowe z atakami paniki to jedne z najczęściej występujących zaburzeń emocjonalnych. Leczenie ataków paniki w sposób uznany za najbardziej efektywny to podjęcie farmakoterapii i jednocześnie psychoterapii. O tym, w jaki sposób ma się odbywać leczenie farmakologiczne, decyduje lekarz psychiatra. Najczęściej są to leki przeciwdepresyjne i uspokajające. Psychoterapia jest prowadzona najczęściej przez psychologa/psychoterapeutę.

Nie warto zwlekać z poszukiwaniem pomocy, gdy można skutecznie leczyć zaburzenia lękowe.

Osoby, które przechodzą przez napady paniki, czują się często bardzo osamotnione, nie mają zrozumienia otoczenia. To pogłębia bezradność i często wtórnie może prowadzić do depresji. Nie dziw się osobom bliskim, że trudno zrozumieć, czym jest atak paniki, jeśli nie miały styczności z tematem. Spróbuj spokojnie przedstawić im rzetelną wiedzę i materiały psychoedukacyjne na ten temat. Samotność pogłębia takie problemy.

Jeśli natomiast jesteś osobą bliską osoby, która przechodzi przez napady lęku, nawet jeśli również doświadczasz bezradności i nie wiesz, jak pomóc, pamiętaj, że od każdej „dobrej” tzw. złotej rady, lepsze jest po prostu zrozumienie i uznanie dla przeżywanych emocji bez oceniania ich. Szczególnie że osoba, która doświadcza ataku paniki, z tym właśnie ma często największy problem- z zauważaniem/ uznawaniem własnych emocji i potrzeb. Nie oczekuj od siebie, że masz wiedzieć, co zrobić, spróbuj zwyczajnie być obok.

Na czym polega psychoterapia zaburzeń lękowych z atakami paniki?

Podjęcie psychoterapii pozwoli przyjrzeć się sobie i swojemu życiu oraz zrozumieć, w jaki sposób to, czego doświadczasz, ma swoje korzenie być może w sposobie funkcjonowania, w przyzwyczajeniach, wynika z tłumienia pewnych emocji albo jest wynikiem jakiś przeszłych zdarzeń, albo wiąże się z jakimś trudem związanym z danym etapem życia i wynikającym z tego kryzysem lub są to jeszcze inne okoliczności, które dotyczą pewnych Twoich indywidualnych przeżyć.

Jeśli czujesz się zagubiony z powodu ataków paniki, a zmaganie się z nimi utrudnia codzienne funkcjonowanie, psychoterapia może okazać się tu celnym sposobem na uporządkowanie myśli i odnalezienie na nowo życiowej równowagi.

Leczenie ataków paniki- na czym polega leczenie farmakologiczne?

Farmakoterapia, szczególnie w początkowym etapie leczenia pomoże powstrzymać ataki paniki i złagodzić poziom napięcia, w tym celu lekarz psychiatra zaproponuje leki uspokajające, a w następnej kolejności leki przeciwdepresyjne.

Przyjmując leki przeciwdepresyjne, które są lekami o przedłużonym działaniu, należy zadbać o ich regularne zażywanie bez opuszczania kolejnych dawek- okres przyjmowania tego typu leków to minimum 3 miesiące do ustąpienia objawów. Pierwsze efekty można zauważyć po okresie dwóch tygodni/ miesiąca.

Jakie choroby somatyczne oraz stany somatyczne mogą być przyczyną pojawienia się ataków paniki?

Istnieją choroby somatyczne, których objawem, może być podwyższony poziom lęku, co może sprzyjać pojawieniu się ataków paniki.

Są to: zaburzenia endokrynne ( nadczynność i niedoczynność tarczycy, hipoglikemia, zaburzenia pracy nadnerczy); kardiologiczne (niewydolność serca, arytmia, wypadanie płatka zastawki); metaboliczne (niedobór witaminy B12, porfiria); borelioza; choroby ucha środkowego; zespół napięcia przedmiesiączkowego; menopauza; stan po zażyciu substancji psychoaktywnych.

Literatura:

Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne (2007). Kraków- Warszawa: Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne "Vesalius", Instytut Psychiatrii i Neurologii.

Bemis, J., Barrada, A. (2003). Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Przeł. L. Lewicka. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Badelow B.(2018). Nie bój się lęku. Sopot: GWP.

Bourne E.J.(2011). Lęk i fobie. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: WUJ.

Seligman M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L., (2003). Psychopatologia. Poznań: Zysk i S-ka.

Weller, S. (2012). Oddech w psychoterapii. Gdańsk: GWP.

Wells. A.(2010), Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: WUJ.

Weekes C. (2020), Kompletna samopomoc dla Twoich nerwów, Wydawnictwo Vital.

Czytaj więcej:

Nie bój się stresu. Zamień stres w ciekawość.

Nie bój się być taki jaki jesteś. Poczucie własnej wartości- niezbędne do współpracy z Twoim lękiem.

Nie bój się złości. Gdy lęk bywa wynikiem tłumionej złości...

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami borykającymi się z problemem zaburzeń lękowych pracuje od kilkunastu lat. Szereg szkoleń połączone z wieloletnim doświadczeniem tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz podyplomowe szkolenia w zakresie psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

POPULARNE ARTYKUŁY

Stany lękowe jako objaw kryzysu życiowego- mała apteczka pierwszej pomocy.

Stany lękowe- co to w Twoim życiu oznacza? Jak pozbyć się lęku z organizmu? Czy

Czytaj więcej

Zaburzenia lękowe uogólnione- lęk uogólniony. Jak się nie martwić?

"Osoba A: Co jeśli prawo powszechnego ciążenia zostanie zniesione i będziemy wisieć w powietrzu do