Jak uspokoić oddychanie przy ataku paniki?

UMÓW WIZYTĘ ONLINE LUB KONSULTACJĘ TELEFONICZNĄ

Nie możesz złapać oddechu? Jak uspokoić oddech przy ataku paniki?

BLOG CZĘŚĆ I: PRZYCZYNY I OBJAWY NERWICY LĘKOWEJ - samopomoc ATAK PANIKI: jak wygląda, objawy, co robić i jak się uspokoić?Nie możesz złapać oddechu? Jak uspokoić oddech przy ataku paniki?

29 kwietnia 2026

autor: Oliwia Mazelewska- Sokołowska

Podczas ataku paniki możesz mieć wrażenie, że się dusisz. W tym tekście dowiesz się, co sprawia, że uczucie duszenia pojawia się w ataku paniki i jak nad tym zapanować.

Dlaczego pojawia się uczucie duszności?

W czasie napadu paniki, emocje sprawiają, że oddycha się szybko i płytko. Właśnie to powoduje uczucie duszenia się i każdy wdech powietrza zaczyna być problemem. Dochodzi lęk, że to, co się dzieje zagraża życiu np. lęk przed zawałem serca albo udarem, uczucie mrowienia w ciele lub inne objawy somatyczne.

Do płuc dostaje się nadmiar powietrza i tlenu, a wtedy równowaga między tlenem a dwutlenkiem węgla przestaje być prawidłowa.

Spada ciśnienie cząstkowe dwutlenku węgla we krwi, w wyniku czego wzrasta pH krwi i paradoksalnie w wyniku nadmiernie wdychanego powietrza dochodzi do niedotlenienia.

I wtedy popadasz w pętlę błędnego koła, bo gdy zaczynasz mieć poczucie, że nie możesz wziąć pełnego oddechu, usiłujesz go pogłębić, a to powoduje, że jest jeszcze gorzej.

Opisane wyżej zjawisko nazywane jest hiperwentylacją, która nie stanowi zagrożenia medycznego i kiedy już lęk opadnie, Twoje ciało samo wróci do normy.

Możesz spróbować oddychać spokojniej, jednak nie po to, żeby „złapać jeszcze więcej powietrza”, tylko żeby pozwolić mu swobodnie wypływać. Aby sobie z tym poradzić, możesz spróbować oddychać przez złożone dłonie albo po prostu przez nos przy zamkniętych ustach, ewentualnie z zatkaniem jednej dziurki w nosie- pozwoli to zredukować ilość wdychanego powietrza i przywrócić równowagę.

Hiperwentylacja

Podczas silnego lęku w wyniku szybkiego, głębokiego oddychania może dojść do hiperwentylacji, w wyniku której, obniża się poziom dwutlenku węgla we krwi. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego, co może objawiać się w postaci zawrotów głowy, osłabienia, mrowienia rąk, dezorientacji.

O co chodzi z tym oddychaniem?

Jak już wiesz, szybkie oddychanie może prowadzić do hiperwentylacji.

Zorientujmy się i przekonajmy co się wówczas dzieje. Możesz spróbować to zrobić w obecności kogoś bliskiego albo w obecności terapeuty.

Gdy się boisz, oddychasz szybko i płytko. Spróbuj to przetestować, gdy będziesz się czuł/-a na siłach:

Weź celowo kilka szybkich i płytkich oddechów, a następnie spróbuj wziąć jeden głębszy.

Co się dzieje?

Wcale nie tak łatwo... ten głęboki oddech to już wysiłek. A ponadto możesz odczuć bolesność w klatce piersiowej wynikającą z tego wysiłku.

Widzisz, jak to działa?

W sytuacji, w której silne emocje biorą górę, skupiony/ -na dotkliwych objawach, gdy tracisz dystans, możesz odnieść wrażenie, że nie możesz nabrać powietrza.

Często wówczas gdy dzieje się to szybko.

Pomijasz w takiej chwili coś niezwykle istotnego.

Co może się dziać w takim momencie?

Nabierasz powietrze, ale czy je na pewno wtedy wypuszczasz?

Co należy zrobić?

???

Powietrze wypuścić

;)

Techniki oddychania?

Oddychanie może pomóc Ci poczuć się spokojniej, jednak ważne, aby nie próbować nim na siłę zatrzymać tego, co się dzieje. Nie traktuj oddychania jako coś, co zatrzyma atak paniki, bardziej jak coś, co może pomóc Ci odzyskać kontakt z ciałem w trudnym momencie.

Możesz stosować te oddechowe techniki relaksacyjne w celu wyciszenia się (np. staraj się stosować je regularnie jako codzienny rytuał np. w południe i wieczorem).

Jednak nie na wszystkich to działa tak samo, jeśli Tobie to nie pasuje, to nie zmuszaj się do tego.

A już zdecydowanie nie próbuj uczyć się tego, gdy atak paniki już trwa, usiłując go powstrzymać i traktując je wówczas jako "złoty środek" na radzenie sobie z objawami silnego lęku.

Może to w takiej chwili okazać się bardzo trudne albo nawet nasilić objawy. Wróć do tekstu wyżej na temat hiperwentylacji.

Rozluźnij ubranie, by nie utrudniało swobodnego oddechu, rozdziel stopy, ustawiając je w przybliżeniu pionowo do ramion.

Wdychając powietrze, pozwól, by przepłynęło do brzucha, poczuj, jak brzuch unosi się, oddychaj powoli i regularnie, wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami. Rób tak by każdy wdech i wydech trwały 3 sekundy, po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.Oddychaj w ten sposób około 5 minut.

Dlaczego techniki oddychania mogą nie działać podczas ataku paniki?

Wiele osób próbuje zatrzymać lęk za pomocą różnych metod i wtedy efekt bywa odwrotny.

Wyjaśniam dokładnie, dlaczego tak się dzieje i co z tym zrobić:

Uwolnij napięcie i rozluźnij ciało

Gdy zbyt koncentrujesz się na oddechu, może to czasem pogarszać sytuację.

W ataku paniki wiele osób tak bardzo chce dobrze oddychać, że naturalna czynność zaczyna być kłopotem.

Można popatrzeć na to też tak, że w tym wszystkim napięcie w ciele i oddech są ze sobą bardzo połączone.

Zamiast skupiać się na oddechu, możesz spróbować zwrócić uwagę na ciało i pozwolić mu się stopniowo rozluźnić, to często wpływa też na oddech (np. relaksacja mięśni).

A jeśli chcesz lepiej zrozumieć inne objawy ataku paniki i dowiedzieć się jak radzić sobie z atakami paniki zobacz tu: Atak paniki - co robić i jak się uspokoić? Czy objawy są groźne?

POPRZEDNI

Rozpoznaj przyczyny ataku paniki - skąd bierze się nagły lęk?

NASTĘPNY

Atak paniki w nocy? Przecież wtedy powinno być spokojnie.

ZOBACZ GŁÓWNY ARTYKUŁ O ATAKU PANIKI:

ATAK PANIKI: jak wygląda, objawy, co robić i jak się uspokoić?

WRÓĆ DO CZĘŚCI I : ZOBACZ WSZYSTKIE OBJAWY NERWICY:

Przyczyny i objawy nerwicy lękowej (zaburzenia lękowe) - jak rozpoznać zaburzenia nerwicowe? Czytaj artykuły ze wskazówkami do samopomocy w objawach.

Oliwia Mazelewska- Sokołowska- Psycholog, psychoterapeuta, założyła i prowadzi stronę totylkostrach.pl, z osobami zmagającymi się z lękiem, atakami paniki, objawami psychosomatycznymi czy zaburzeniami obsesyjno- kompulsyjnymi (zaburzenia lękowe) pracuje od 2005 r. Szereg szkoleń w rekomendowanych szkołach psychoterapii, połączone z wieloletnim doświadczeniem klinicznym tworzą warsztat pracy terapeutycznej na wysokim poziomie efektywności. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Wrocławskim oraz m.in. 5- letni atestowany kurs psychoterapii systemowej w Wielkopolskim Towarzystwie Terapii Systemowej w Poznaniu, łącznie ponad 1600 h z psychoterapii. Pracuje w nurcie systemowym oraz narracyjnym.

Zobacz pełne bio